Cuidados a ter com o seu colesterol

Autor: António Cardoso Pinto, Raquel Barros

Última atualização: 2016/05/25

Palavras-chave: Colesterol, Dislipidemia, Alimentação, Atividade física, Doenças cardiovasculares



Resumo


O colesterol é uma gordura que circula no nosso sangue e o seu excesso está associado a várias doenças, principalmente a nível cardiovascular. Existem dois tipos de colesterol, o “bom” colesterol (HDL) e o “mau” colesterol (LDL), sendo este último o responsável pelas doenças, devido à sua acumulação nas artérias.
São várias as causas para o excesso de colesterol. A mais importante é a alimentação. Outras causas incluem a hereditariedade, o tabaco e a falta de exercício físico.
Os principais cuidados para prevenir o excesso de colesterol e a sua acumulação passam por preferir uma alimentação saudável e variada e praticar regularmente atividade física.




O que é o colesterol?


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O colesterol é uma gordura existente no nosso organismo, que circula no sangue, e tem duas origens diferentes: uma parte é produzida, principalmente pelo fígado, e a outra é absorvida pelo intestino a partir dos alimentos que ingerimos.

O colesterol é essencial para o bom funcionamento do nosso organismo, fazendo parte da constituição das paredes das células e participando na produção de vitaminas, hormonas e ácidos biliares. No entanto, a quantidade necessária para todas estas funções é muito pequena, e quando há colesterol em excesso no sangue, este acumula-se nas artérias e torna-se perigoso, podendo aumentar o risco de desenvolver várias doenças, em especial doenças cardiovasculares, como o enfarte agudo do miocárdio (EAM) ou o acidente vascular cerebral (AVC).

Colesterol bom e colesterol mau


Como qualquer gordura, o colesterol não se mistura num meio líquido como é o sangue. Assim tem de se ligar a várias proteínas para poder circular pelo organismo.
Existem dois tipos principais de transportadores de colesterol, o HDL (lipoproteína de alta densidade) e o LDL (lipoproteína de baixa densidade). O HDL é conhecido como o bom colesterol, sendo benéfico para a saúde, porque é responsável pela remoção do colesterol do sangue para o fígado, onde este é destruído e eliminado. O LDL é conhecido como o mau colesterol e transporta o colesterol do fígado (onde é produzido) para o resto do organismo, através das artérias.
Quando existe colesterol em excesso, o LDL acumula-se na parede das artérias, tornando-as mais estreitas, sendo prejudicial para a saúde. O estreitamento das artérias pode causar:

  • problemas no coração, porque este tem que trabalhar mais para conseguir bombear o sangue pelas artérias estreitadas (Enfarte do miocárdio ou Angina de peito);
  • tromboses, através da libertação de pequenos pedaços de colesterol que vão entupir artérias mais pequenas (AVC ou AIT - acidente isquémico transitório);
  • problemas em outros órgãos devido à dificuldade de circulação do sangue até aos tecidos (claudicação, insuficiência renal, etc.).

As doenças causadas pela acumulação do colesterol no sangue são a principal causa de morte no nosso país e em muitos outros. No entanto, os cuidados com a alimentação e o exercício físico ajudam a diminuir a sua acumulação e manter os seus valores dentro do limite da normalidade.

Quais devem ser os níveis de colesterol no sangue?


O colesterol total corresponde à soma do colesterol LDL e do HDL, e de uma porção (1/5) dos triglicerídeos, outro tipo de gordura que também é prejudicial quando elevada. Quando se avalia o perfil lipídico, deve-se ter em conta o colesterol total, o LDL, o HDL e os triglicerídeos.
Os valores ideais para uma pessoa saudável são:

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No entanto, dependendo de outras doenças coexistentes, os níveis alvo do colesterol, principalmente do LDL, podem ser mais baixos dos que os acima referidos. Calcular o risco cardiovascular global pode ajudar a definir os valores ideais para cada caso.

Porque é que o colesterol está elevado?


A principal razão para o aumento dos níveis de colesterol é a alimentação e a ingestão de bebidas alcoólicas. No entanto existem outros fatores que contribuem para o seu aumento, sendo eles:

  • Hereditariedade: se tiver outros familiares, como pais e avós, com colesterol alto, o risco de poder vir a ter o colesterol alto aumenta.
  • Fumadores: fumar aumenta os níveis de LDL e a sua acumulação nas artérias e diminui os níveis de HDL.
  • Sedentarismo: a falta de atividade física contribui para o aumento dos níveis de LDL e a sua acumulação nas artérias. Também diminui os níveis de HDL.



Como posso controlar os níveis de colesterol?


  • Opte por uma dieta equilibrada e variada, com poucas gorduras.
  • Pratique exercício físico de forma regular, cerca de 30 a 60 minutos, quatro a sete dias por semana.
  • Não fume.
  • Perca peso, em caso de excesso de peso ou obesidade.
  • Controle a sua pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue.
  • Se faz medicação para o colesterol, tome-a de forma contínua e regular, evitando esquecimentos.




Grupos de Alimentos
Recomendável
Uso Moderado
Não Recomendável
Gorduras e Óleos
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Azeite Extra-Virgem Óleo de Soja Manteiga, Banha, Frituras
Gordura Trans e Saturada
Pães, cereais e Massas
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Cereais Integrais, Linhaça
Arroz Integral, Massa Integral
Batata, Massa, Arroz Branco Bolacha Recheada, Pão Branco
Bolos Prontos, Croissant
Lacticínios
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Leite Magro, Queijo Branco, Iogurte Magro Leite Meio-gordo, Iogurte Leite Gordo, Leite Creme
Queijos amarelos e cremosos
Leite condensado, Requeijão
Frutas
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Todas Em calda
Verduras
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Todas Preparadas em creme
Gratinadas, Fritas
Leguminosas
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Feijão, Ervilhas frescas
Lentilhas, Grão de bico,
Carnes
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Aves sem pele (Frango, peru) Carne Vermelha Magra Carne de Porco (com gordura)
Bacon, Linguiça, Salsicha
Presunto, Mortadela, Salame
Carne Vermelha com Gordura
Peixes
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Todos Camarão, Lagosta, Lagostim Fritos
Bebidas
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Água, Sumo de Fruta Natural Café, Chá Preto Refrigerantes, Achocolatados
Ovos
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Omeleta, Ovo Cozido Ovos Fritos
Frutos secos
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Nozes, amendoins
Bebidas alcoólicas
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Dois copos vinho/dia (homens)
Um copo vinho/dia (mulheres)
Bebidas destiladas ou
com alto teor alcoólico
Doces / Açúcar
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Mel , Chocolate amargo Açúcar Mascavado
Gelado de fruta à base de água
Bolos, Bolachas
Gelados, Caramelos, Chicletes
Chocolate, Doce de Leite
Industrializados
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Adoçantes Sopas Prontas
Caldos de Carne
Temperos Prontos


Conselhos práticos:


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  • Coma diariamente fruta, verduras, hortaliças, cereais e legumes
  • Coma 4 a 5 nozes (67g) por dia
  • Coma alimentos proteicos (leguminosas, carne e peixe)
  • Coma peixe pelo menos 3 vezes por semana
  • Coma no máximo 3 gemas de ovo por semana.
  • Para cozinhar use azeite e evite reutilizá-lo várias vezes
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  • Evite o excesso de açúcar, assim como os produtos de pastelaria e doçaria.
  • Evite os alimentos cuja etiqueta indique que contêm “gorduras animais”
  • Evite refogados, estufados, cremes e fritos.
  • Evite os alimentos pré-cozinhados
  • Evite os refrigerantes



Se tiver o colesterol alto tenho sempre que tomar medicação?


Uma parte dos indivíduos que tem os níveis de colesterol ligeiramente elevados consegue atingir os valores recomendados colocando algum cuidado na alimentação e praticando regularmente atividade física.
No entanto, muitas pessoas poderão não conseguir manter os seus valores do colesterol dentro dos limites saudáveis. Nesse caso, o médico poderá receitar algum tipo de medicamentos para ajudar a controlar.
A medicação não cura a dislipidemia, pelo que só a sua toma regular e continuada, sem esquecimentos nem paragens, poderá ser eficaz.

Conclusão


O excesso de colesterol é responsável por várias doenças cardiovasculares que são a principal causa de morte em vários países do mundo.
A prevenção é possível e está ao alcance de todos com medidas relativamente fáceis no dia-a-dia: comer melhor, mexer-se mais, não fumar, controlar o peso e os restantes fatores de risco e tomar a medicação, quando necessário.


Referências recomendadas



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