Insónia e higiene do sono

Autor: Rubina Santos

Última atualização: 2016/02/10

Palavras-chave: Sono, Higiene do Sono, Insónia Sono, Perturbação do Sono


Resumo


O sono é um aspeto fundamental da vida do ser humano pois possui uma função restauradora, de conservação de energia e de proteção.
A privação de sono pode originar um importante prejuízo a curto ou longo prazo nas atividades diárias do paciente, causando adversidades sociais, somáticas, psicológicas e cognitivas.
A Insónia caracteriza-se pela dificuldade em iniciar e/ou manter o sono, prejudicando o bom funcionamento da mente e do corpo.
As queixas relacionadas ao sono são muito comuns na população. Estima-se que entre 30 a 40% das pessoas sofra de insónia, sobretudo à medida que a idade avança, nas mulheres, divorciados, viúvos e indivíduos com baixo nível socioeconómico e educacional.


O que é a higiene do sono?


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Este termo é usado para descrever os bons hábitos de sono, que qualquer pessoa pode adotar, para melhorar a qualidade do seu sono, de modo a sentir o seu corpo e a sua mente preparada para as atividades do dia seguinte.
São pequenas atitudes, mas que muitas vezes são negligenciadas pelo ritmo de vida da sociedade moderna.

Regras de higiene do sono


  • Dormir apenas o número de horas necessárias
  • Deitar e acordar todos os dias à mesma hora (± 30 minutos), independente de ser fim-de-semana ou não, e de ter tido insónia na noite anterior
  • Evitar exercício vigoroso 3 a 4h antes de deitar
  • Evitar excesso de líquidos à noite.
  • Evitar cafeína, nicotina e álcool 4 a 6h antes de ir para a cama, e minimizar o seu uso diário
  • Evitar refeições muito pesadas à noite, mas também não ir para a cama com fome - considerar uma ceia muito leve antes de dormir
  • Usar a cama só para dormir e para a atividade sexual
  • Se não for capaz de adormecer após 15 – 20 minutos, não permaneça na cama! Deve levantar-se, sair do quarto e fazer alguma coisa que o relaxe. Voltar para a cama quando sentir sono outra vez;
  • Evitar fazer atividades estimulantes ao deitar (p.ex. ver filmes de ação, usar computador/telemóvel)
  • Evitar olhar constantemente para as horas ao deitar
  • Evitar um ambiente ruidoso. Manter um ambiente calmo, escuro, seguro e confortável no quarto quando se for deitar
  • Antes de dormir, faça alguma forma de relaxamento (por exemplo: ouvir música calma, ler um livro, tomar um banho quente ou meditar)



De quantas horas de sono necessita realmente?


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A maioria das pessoas precisa de 7 a 9 horas de sono por noite, mas não somos todos assim.

  • 3 – 12 anos – 10 horas
  • 13 – 18 anos – 10 horas
  • 19 – 55 anos – 8 horas
  • > 65 anos – 6 horas



Sabia que?


Não dormir durante 16 horas pode levar a uma diminuição no desempenho equivalente a ter um nível de álcool no sangue de 0.5%?

Consequências da insónia


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  • Irritabilidade e Agressividade
  • Depressão ou Ansiedade
  • Problemas de memória, concentração, raciocínio e resolução de problemas
  • Acidente Vascular Cerebral (AVC)
  • Doenças Cardíacas e Hipertensão Arterial
  • Diabetes
  • Aumento do Apetite
  • Obesidade
  • Diminuição do apetite e do desempenho sexual
  • Envelhecimento da pele
  • Cansaço e diminuição do tempo de reação
  • Acidentes




Conclusão


A insónia é um importante problema de saúde, condicionando uma pior qualidade de vida das pessoas, com consequências significativas no próprio, na sua família e na comunidade em geral. Muitas vezes é possível melhorar o sono com medidas simples do dia-a-dia.


Referência recomendadas




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