Edição atual desde as 14h55min de 6 de fevereiro de 2019

Autor: Ana Rita Pereira; Ana João Taveira

Última atualização: 2019/01/15

Palavras-chave: atividade física, gravidez, prevenção, recomendações

Atividade física na gravidez

O exercício físico regular apresenta benefícios em todas as fases da vida. A gravidez não é exceção. Durante a gravidez é importante manter uma atividade física regular, bem como uma alimentação saudável.
Há alguns aspetos a ter em conta para garantir o melhor benefício sem riscos desnecessários.

Condição Física Prévia

O plano de exercício físico deve ser adaptado à condição física prévia da grávida:

• Se fisicamente ativa antes da gravidez:

Deve ser capaz de manter a sua atividade, desde que realize exercícios de intensidade moderada, baixo impacto, sem risco de queda ou contacto físico, e desde que se sinta confortável.

• Se sedentária antes da gravidez:

Pode iniciar um programa de exercício, começando com treinos de 15 minutos de baixa intensidade, aumentando gradualmente a sua duração e intensidade. (Ex: caminhada, natação).

Principais Cuidados

• Evitar exercício em ambientes quentes e húmidos
• Medidas de hidratação: ingestão de água antes, durante e após o treino.
• Aporte calórico adequado: refeição leve (ex: iogurte e peça de fruta) 30 a 60 minutos antes do exercício.

Plano de Exercício

1. Frequência

Comece com 3 vezes por semana e progrida para 4 vezes por semana.

2. Intensidade

Moderada. Deve ser capaz de manter uma conversa durante o exercício.

3. Duração

Sessões de 20 a 30 minutos, mesmo que signifique reduzir a intensidade, ou fazer intervalos de descanso, se necessário.

4. Tipo

Combinação dos seguintes tipos de exercício:

• Exercício aeróbico de baixo impacto: caminhada, natação, bicicleta estática;
• Exercícios de força/resistência muscular: pesos, banda elástica, fortalecimento pélvico (exercícios Kegel);
• Exercícios de flexibilidade: yoga e pilates.

Qualquer exercício aeróbio deve ser iniciado com aquecimento de 5 a 10 minutos e terminado com exercícios de relaxamento.

5. A evitar

• exceder os 45 minutos por sessão pelo risco de baixa de açúcar (hipoglicemia);
• suster a respiração durante o exercício;
• ficar deitada de costas ou sobre o lado direito mais de 3 minutos, especialmente após o terceiro mês (risco de compressão da veia cava);
• atividades com risco de queda e desportos de contacto físico (ex: futebol, voleibol);
• alongamentos extremos para prevenir lesões;
• exercícios que requerem muito equilíbrio ou coordenação, especialmente na fase final da gravidez.

Benefícios

• Menor ganho de peso
• Menor risco de:
  • diabetes gestacional;
  • hipertensão gestacional;
  • parto prematuro;
  • parto por cesariana;
  • recém-nascido com excesso de peso (>4 kg);
  • stress, ansiedade e depressão
• Melhor satisfação e autoestima

Contraindicações

Contraindicações absolutas

A grávida não deverá realizar qualquer tipo de atividade física:

• Doença cardíaca grave
• Doença pulmonar grave
• Colo do útero curto (sinal de aproximação do parto)
• Gravidez de gémeos com risco de parto prematuro
• Hemorragia persistente no 2º ou 3º trimestre
• Placenta prévia após as 26 semanas
• Rotura de membranas
• Hipertensão gestacional ou pré-eclâmpsia
• Anemia grave

Contraindicações relativas

A grávida deverá aconselhar-se com o seu médico assistente antes de iniciar a atividade física, para que se avalie se os benefícios superam os riscos:

• Anemia (Hb<10mg/dL)
• Arritmia cardíaca materna não estudada
• Bronquite crónica
• Diabetes tipo 1 não controlada
• Obesidade mórbida
• Extremo baixo peso
• Sedentarismo extremo
• Restrição do crescimento intrauterino
• Hipertensão não controlada
• Limitações ortopédicas
• Epilepsia não controlada
• Hipertiroidismo não controlado
• Tabagismo

Sinais de alarme

Há situações que devem levar a suspender de imediato a atividade física:

• Hemorragia vaginal
• Perda de líquido amniótico
• Contrações uterinas regulares e dolorosas
• Falta de ar
• Tonturas
• Dor de cabeça
• Dor no peito
• Dor ou inchaço nas pernas

Pós-parto

No período pós-parto o exercício físico deve ser retomado progressivamente, tendo em conta o tipo de parto e existência de complicações:

• 20 a 30 dias após parto vaginal
• 30 a 40 dias após cesariana

Os exercícios de fortalecimento pélvico (exercícios de Kegel) podem ser iniciados imediatamente após o parto, com o objetivo de prevenir complicações como a incontinência urinária.
A prática de exercício físico durante a amamentação não afeta a produção ou composição do leite materno.

Conclusão

A atividade física regular durante a gravidez tem um papel essencial na prevenção de complicações e diversos benefícios para a grávida e para o bebé.

Referências recomendadas

• American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) Committee Opinion No. 650: Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Obstet Gynecol 2015; 126(6): e135-e142
• Bgeginski, R, Schuch, FB, Mottola, MF, and Ramos, JGL. Tradução e adaptação transcultural para português brasileiro do PARmed-X for Pregnancy. Clinical and biomedical research. Porto Alegre 2015
• Direção Geral de Saúde (DGS). Infografia – Recomendações de Atividade Física para Mulheres Grávidas. Plano de Ação Nacional para a Atividade Física 2018
• Mottola, MF and McLaughlin, R. Exercise and pregnancy: Canadian guidelines for health care professionals. Wellspring 2011; 22(4): A1-4
• Nascimento, SL, Godoy, AC, Surita, FG and Pinto e Silva, JL. Recomendações para a prática de exercício físico na gravidez: uma revisão crítica da literatura. Rev. Bras Ginecol Obstet 2014; 36(9): 423-431

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