Autor: Ana Surreira, Beatriz Silva, Catarina Reis, Catarina Martins, Clara Pinto, Filipa Osório, Francisco Pêgo, Joana Araújo, João Souto, Joaquim Pinto, Margarida Matos, Sara Pinto, Teresa Lemos

Última atualização: 2017/12/05

Palavras-chave: higiene do sono; estimulantes; atividade física; rotina de sono; número de horas de sono; stress

Resumo Higiene do sono é um conceito que remonta há várias décadas, procurando descrever o conjunto de hábitos de sono que cada pessoa deve seguir, de forma a manter uma “Mens sana in corpore sano” (mente saudável num corpo saudável). Já todos experienciámos as consequências de uma noite de sono mal dormida e verificámos, no dia seguinte, o seu impacto não só em termos físicos, mas também psicológicos. O mais curioso, é que muitas pessoas não têm consciência de que, com atitudes simples, mudando comportamentos básicos, conseguem obter resultados extremamente positivos em termos de higiene de sono.

Deitar cedo e cedo erguer

dá saúde
e faz crescer!

Provérbio popular

Estratégias a reter para melhorar a higiene do sono

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• evitar ingerir bebidas alcoólicas, ricas em cafeína (ex: café ou chá) ou outros estimulantes (ex: tabaco, drogas,…) quatro a seis horas, antes de ir para a cama;
• evitar refeições pesadas, antes de deitar;
• apostar na atividade física, durante o dia, mas evitá-la, duas horas antes de dormir;
• tentar que o quarto tenha um ambiente sossegado, escuro e com uma temperatura agradável (isto é, convidativo a uma boa noite de sono!);
• estabelecer uma rotina de sono: existe uma série de atividades que podemos fazer antes de irmos para a cama, de modo a facilitar a transição da agitação do dia para a altura de dormir. Tomar um banho relaxante, ler um livro, ouvir música calma são apenas alguns dos exemplos.

E isto chega?

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Estas dicas serão uma excelente ajuda para melhorar a qualidade do sono.

Mas, e se cumpre com tudo isto e, mesmo assim não consegue adormecer?

Possivelmente, ainda não está cansado o suficiente para conseguir dormir!

Então, o que fazer?
Uma boa ideia é sair da cama, ir para outra divisão da casa e fazer algo tranquilizante, como ler, ou ouvir música. Evitar os aparelhos eletrónicos, incluindo a televisão. E virá a hora de ir para a cama e finalmente adormecer.
Outro aspeto tem a ver com a ansiedade / agitação. A quem é que nunca aconteceu estar desejoso de uma boa noite de sono e, depois de se deitar passa algum tempo (que parece uma eternidade!) sem conseguir adormecer? Depois, começam a surgir pensamentos negativos, como: “Restam-me poucas horas de sono, até à hora de me levantar e nunca mais vou conseguir adormecer.” Ora, em vez de se martirizar com este tipo de pensamentos, pode afastá-los da mente. Estratégias de repetições (como o clássico contar carneirinhos) ou de distração (como focar numa imagem de paz, que pode ser uma paisagem ou uma figura) podem ser muito úteis para quebrar este ciclo.

A toma de medicamentos para dormir deve ser uma exceção em qualquer idade e muito mais nos jovens. A maioria das situações resolve com ligeiras alterações das rotina de deitar. Ceder à toma da medicação aparenta ser mais simples mas tem custos muito elevados para toda a vida como a habituação e a possibilidade de surgirem efeitos adversos a curto ou a longo prazo.

Conclusão

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Pessoas que dormem e descansam melhor têm comprovadamente melhor predisposição para enfrentar as mais exigentes tarefas diárias, no dia que se segue. Apresentam um melhor rendimento, e níveis mais baixos de stress, e sabemos que a gestão do stress é um determinante fundamental da saúde tanto psicológica como física.
Dormir bem é assim uma forma de se manter saudável, minimizando os riscos para a saúde.

Referências recomendadas

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• Associação Portuguesa do sono
• Informed Health Online. Insomnia: Relaxation techniques and sleeping habits. PubMed Health

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