Alimentação vegetariana
Autor: Ana Costa, Ana Gonçalves, Ana Ramos, André Campos, André Santos, Beatriz Silva, Diogo Ferreira, Eva Pereira, Francisca Campos, Leonardo Monteiro, Luís Meira, Mariana Castro, Marisa Santos, Luisa Sá
Última atualização: 2016/12/13
Palavras-chave: Vegetarianismo; Regime Alimentar; Dieta Vegetariana; Nutrição
ÍndiceResumoO vegetarianismo é um regime alimentar, que utiliza predominantemente produtos de origem vegetal. |
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Quero ser vegetariano. E agora?
O vegetarianismo é um regime alimentar que utiliza predominantemente produtos de origem vegetal. Exclui a carne e o pescado, mas pode incluir ovos ou laticínios, fatores de diferenciação dos tipos de dietas vegetarianas. A base de uma dieta vegetariana é composta por cereais, hortícolas, fruta, leguminosas, frutos gordos e sementes.
A alimentação vegetariana pode-se classificar em:
- Ovolactovegetariana: exclui carne e pescado; permite ovos e laticínios;
- Lactovegetariana: exclui carne, pescado e ovos; permite laticínios;
- Ovovegetariana: exclui carne, pescado e laticínios; permite ovos;
- Vegetariana estrita: exclui todos os alimentos de origem animal;
O veganismo, mais do que vegetarianismo estrito, é um estilo de vida onde se excluem do dia-a-dia todos os produtos de origem animal, como vestuário, adornos, produtos testados em animais, e condena-se a utilização de animais como forma de entretenimento.
A adoção da dieta vegetariana está relacionada com diferentes motivações, nomeadamente os direitos dos animais, questões religiosas, benefícios para a saúde e questões ecológicas.
Apesar da consistência cientifica ser discutível, o vegetarianismo parece estar associado a um aumento da longevidade e uma diminuição da obesidade, do risco cardiovascular e de alguns tipos de cancro.
A dieta vegetariana
O tipo de alimentação, nomeadamente as quantidades de nutrientes necessárias, deve variar de acordo com a idade, e deverá ser diferente na gravidez. Numa dieta vegetariana, a proporção de ácidos gordos e de hidratos de carbono mantém-se igual para todas as idades, mas a de gordura e proteínas é variável:
| 1-3 anos | 30-40 % | 0,6-1,2 % | 5-10 % | 45-65 % | 5-20 % |
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| 4-18 anos | 25-35 % | 0,6-1,2 % | 5-10 % | 45-65 % | 10-30 % |
| (+) 18 anos | 20-35 % | 0,6-1,2 % | 5-10 % | 45-65 % | 10-35 % |
Macronutrientes
Os macronutrientes são as fontes alimentares fundamentais para os organismos, e incluem a gordura, os hidratos de carbono e, as proteínas.
Relativamente à gordura, existem cinco tipos, devendo ser dada preferência à monoinsaturada e à polinsaturada:
| Azeitona Amendoim Abacate Macadâmia Azeite Óleo de amendoim Óleo de amêndoa Óleo de abacate Óleo de macadâmia |
Óleo de girasol Óleo de cártamo Óleo de soja Óleo de milho Margarina e cremes para barrar (sem gorduras hidrogenadas*) |
Manteiga Natas Queijo Leite Óleo de coco Óleo de palma e alimentos processados que o contêm (bolachas, biscoitos, bolos, etc) |
Margarina e cremes para barrar (com gorduras hidrogenadas*) Alimentos processados (biscoitos, bolachas, caldos concentrados, produtos de pastelaria) |
Ácido linoleico (ómega-6) (Óleos vegetais: girassol, soja, cártamo, algodão, milho); Ácido alfa-linolénico (ómega-3) (Sementes de linhaça, óleo de canola, soja, leguminosas, nozes, beldroegas) Ac. Eicosapentaenóico Ac. Docosapentaenóico (DPA) Ac. Docosahexaenóico (Algas, ovos de galinhas alimentadas com algas) |
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*Gorduras Hidrogenadas – Gordura transformada a partir de óleos
As principais fontes de hidratos de carbono são os cereais, os tubérculos, a fruta e as leguminosas.
As principais fontes de proteínas são os laticínios e ovos, as leguminosas e seus derivados, cereais integrais, pseudocereais (quinoa, amaranto e trigo sarraceno), frutos gordos, cremes de frutos gordos e sementes.
Micronutrientes
Os micronutrientes são necessários para a manutenção do organismo e, embora as quantidades que devem-se ingerir diariamente sejam baixas, o seu défice reflete-se sob a forma de várias doenças. Por exemplo, a anemia é causada pela falta de ferro, a carência de flúor causa cárie dentária, o bócio é causado pela falta de iodo, e a carência de potássio causa fadiga muscular.
Seguindo uma dieta vegetariana, há recomendações específicas relativamente a alguns micronutrientes que normalmente são ingeridos através da carne e do pescado:
- A ingestão diária recomendada de ferro em vegetarianos é 80% superior face a não-vegetarianos
- As necessidades de zinco estão aumentadas em 50%
- A ingestão diária de cálcio deverá ser aumentada em crianças e durante a gravidez e lactação.
Numa dieta vegetariana variada devem estar presentes leguminosas, hortícolas, fruta, frutos gordos, sementes, gorduras e óleos, cereais e tubérculos e laticínios/alternativas vegetais.
Porções diárias recomendadas para diferentes fases do ciclo de vida
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Nutrientes em Risco de Carência
Optando por uma dieta vegetariana, podem surgir deficiências nutricionais. Tal deve-se ao facto de a digestibilidade proteica dos alimentos incluídos numa dieta vegetariana ser menor do que numa dieta não vegetariana (85% versus 95%). Demolhar, descascar e germinar leguminosas aumenta a digestibilidade proteica, evitando deficits nutricionais. Os principais riscos associados à dieta vegetariana são:
- Vitamina B12: Pode ser obtida em alimentos fortificados ou suplementação.
- Vitamina D: Recomenda-se a exposição solar, dieta e/ou suplementos alimentares.
- Cálcio: Obtido em fontes alimentares como laticínios, hortícolas de cor verde escura, leguminosas, sementes e frutos gordos; também pode ser obtido em alimentos fortificados como tofu, bebida de soja, aveia, amêndoa ou arroz e cereais de pequeno-almoço.
É importante manter níveis adequados de vitamina D e limitar o consumo de cafeína de forma a manter os níveis de cálcio. - Zinco/Ferro: Demolhar, germinar e fermentar leguminosas, grãos e sementes, assim como cozinhar raízes (cenoura, nabo e beterraba), uma vez que diminui o conteúdo em fitato, um inibidor da absorção de zinco/ferro.
Evitar consumir alimentos ricos em cálcio e em ferro simultaneamente, visto que existe competição pela absorção, sendo o cálcio preferencialmente absorvido relativamente ao ferro. - Iodo/Ácidos Gordos Ómega 3: Incorporar algas (em saladas) ou sal iodado.
Conclusão
O vegetarianismo é uma opção alimentar potencialmente saudável que permite obter as fontes nutricionais para o bem-estar, mas é importante adequar a dieta a cada pessoa, às suas necessidades e condições.
Referências Recomendadas
- Direção Geral da Saúde. Alimentação Vegetariana em Idade Escolar. 2016
- Direção Geral da Saúde. Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável. 2015
- Loma Linda University, School of Health, Department of Nutrition. 2008
- Mangels, R. (s.d.). The Vegetarian Research Group. Pregnancy and the Vegan Diet
- Phisicians Committee for Responsible Medicine. (s.d.). Vegetarian Diets for Pregnancy
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