Mostrar código-fonte de Higiene do Sono na Infância e Adolescência

{{Artigos
|Autor=Marta R. Pinheiro, Gisela M. Santos
|Última atualização=2017/11/24
|Palavras-chave=Sono, Higiene do Sono, Hábitos, Criança, Adolescente }}
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! style="background:#F8F8FF;"|
===Resumo===
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O sono é fundamental para a saúde e bem-estar das crianças e adolescentes.<br>
O número de horas de sono recomendado varia com a idade e está cientificamente estudado. <br>
O ambiente físico do quarto, a criação de horários e rotinas, a dieta, o exercício físico e a utilização de dispositivos eletrónicos são fatores importantes na promoção de um sono adequado, tanto em quantidade como em qualidade. <br>
Nas crianças mais pequenas, algumas particularidades devem ser tidas em consideração em relação ao sono. 
|}
<br><br>
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=== Higiene do Sono na Infância e Adolescência===
[[Ficheiro: Angel-1087938 1920.jpg|300px|right]]
O sono é uma função fisiológica básica, fundamental para um desenvolvimento físico, mental e intelectual harmonioso. <br>
Um sono inadequado associa-se ao aparecimento de problemas em saúde, como défice de atenção, hiperatividade, irritabilidade, alterações do humor, dificuldade na aprendizagem, comportamentos de risco e obesidade.  <br>
A higiene do sono é um conjunto de hábitos que facilitam o início e a continuidade do sono. O estabelecimento de um bom sono depende da introdução de regras adaptadas a cada grupo etário. <br><br>

====Qual o número de horas de sono recomendado por idade?====
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O número de horas de sono que se deve dormir varia de acordo com a idade. A Academia Americana de Medicina do Sono atualizou em 2016 o intervalo ideal de horas de sono nas crianças, de acordo com a idade: 


{|border=”1” style="font-size:small;"
|+
! style="background: #F8F8FF; font-size:16px; border: 2px solid  #708090; width: 150px;" |<center>'''Idade'''</center>
! style="background: #F8F8FF; font-size:16px; border: 2px solid  #708090; width: 300px;" |<center>'''Número de horas de sono recomendadas por dia''' </center>
! style="width: 150px;" Rowspan="7" |[[Ficheiro:Baby-sleeping.jpg|400px]]
|-
! style="background: #F8F8FF; font-size:16px; border: 2px solid  #708090; width: 150px;" |<4 meses
! style="background: #F8F8FF; border: 1px solid  #708090; width: 300px;" |Grande variação da duração e padrão normal do sono
|-
! style="background: #F8F8FF; font-size:16px; border: 2px solid  #708090; width: 150px;" |4-12 meses
! style="background: #F8F8FF; border: 1px solid  #708090; width: 300px;" |12-16 horas (incluindo sestas)
|-
! style="background: #F8F8FF; font-size:16px; border: 2px solid  #708090; width: 150px;" |1-2 anos
! style="background: #F8F8FF; border: 1px solid  #708090; width: 300px;" |11-14 horas (incluindo sestas)
|-
! style="background: #F8F8FF; font-size:16px; border: 2px solid  #708090; width: 150px;" |3-5 anos
! style="background: #F8F8FF; border: 1px solid  #708090; width: 300px;" |10-13 horas (incluindo sestas)
|-
! style="background: #F8F8FF; font-size:16px; border: 2px solid  #708090; width: 150px;" |6-12 anos
! style="background: #F8F8FF; border: 1px solid  #708090; width: 300px;" |9-12 horas
|-
! style="background: #F8F8FF; font-size:16px; border: 2px solid  #708090; width: 150px;" |13-18 anos
! style="background: #F8F8FF; border: 1px solid  #708090; width: 300px;" |8-10 horas
|}
<br><br>
====Regulação do sono====
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Os ciclos de sono e vigília (estar acordado) são determinados por um relógio biológico (ciclo circadiano). Um importante fator na regulação do ciclo circadiano é a exposição à luz que, à medida que diminui, estimula a produção de melatonina (hormona responsável por induzir o sono). <br><br>

====Regras de higiene do sono====
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=====1 – Estabelecer horário regular da hora de deitar e levantar=====
<br>
A hora de deitar deve ser estabelecida de acordo com as horas de sono recomendadas e com a hora em que a criança gosta ou precisa de se levantar. <br>
Os horários devem ser regulares, mesmo nos fins-de-semana e nas férias, evitando variações superiores a 1 hora. Esta regularidade ajuda a reforçar o ciclo circadiano. <br><br>

=====2 – Estabelecer rotinas para dormir=====
<br>
As rotinas para dormir consistem numa sequência de atividades, agradáveis e calmantes, que ocorrem antes da hora de dormir, criando um ambiente previsível e facilitador do sono. Devem durar entre 25 a 40 minutos, incluindo 3 ou 4 atividades, como tomar banho, vestir o pijama, lavar os dentes ou ler um livro. <br><br>

=====3 – Não ter fome ao deitar e não comer refeições pesadas 1-2 horas antes de deitar=====
<br>
A sensação de fome ou enfartamento podem perturbar o adormecimento. <br><br>

=====4 – Evitar alimentos ou bebidas estimulantes várias horas antes de deitar (chocolate, refrigerantes, chá, café)=====
<br>
Alimentos e bebidas com cafeína não devem ser ingeridos após a hora do lanche, dado que perturbam o sono. <br><br>

=====5 – Praticar atividade física durante o dia, mas evitar atividades vigorosas nas 2 horas antes de deitar=====
<br>
A prática regular de exercício físico está associada a uma melhoria do sono. No entanto, atividade intensa próxima da hora de deitar cria um estado de alerta, dificultando o início do sono. <br><br>

=====6 – Criar um ambiente adequado para o sono: escuro, silencioso e com temperatura amena =====
<br>
A exposição à luz diminui a libertação de melatonina, atrasando o início do sono. <br> Quando começam as rotinas para dormir, devem manter-se as luzes baixas e uma atmosfera silenciosa, pois os ruídos podem induzir despertares. <br>
Num quarto demasiado quente ou frio, o corpo humano reage para manter uma temperatura estável (transpiração, calafrios) - estas sensações podem interferir com a qualidade do sono.  <br><br>

=====7 – Garantir exposição solar pela manhã=====
<br>
A exposição à luz pela manhã ajuda a regular o ciclo circadiano. <br><br>

=====8 – Evitar utilização de dispositivos eletrónicos (televisão, computadores, smartphones) pelo menos 1 hora antes de deitar e mantê-los fora do quarto=====
<br>
Além da luminosidade afetar a libertação de melatonina, o próprio conteúdo pode ser estimulante, atrasando o início do sono. Durante a noite, a luminosidade (mesmo das luzes de standby) e os ruídos que estes provocam (telefonemas/receção de mensagens) provocam despertares.  <br><br>

====Particularidades na criança====
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* '''A partir dos 6 meses a alimentação noturna deve ser desencorajada'''
: A partir desta idade a alimentação durante a noite é habitualmente desnecessária e é uma causa para despertares repetidos.
* '''A criança deve ser deitada sonolenta mas ainda acordada'''
: O objetivo é que as crianças aprendam a adormecer sem intervenção dos pais, de modo a que, quando acordem durante a noite, sejam capazes de voltar a adormecer sozinhas.  
* '''Contactos a meio da noite devem ser breves e monótonos, mantendo a criança na sua cama'''
: Deve tranquilizar-se a criança sem a despertar demasiado (não ligar a luz, não pegar ao colo, não brincar).
* '''Permitir o uso de um objeto de transição'''
: Algumas crianças ligam-se a objetos (cobertor/peluche) como um substituto para a ausência dos pais, assumindo um papel de conforto e segurança, ajudando a ultrapassar algumas dificuldades noturnas. 
<br><br>
====Sabia que?====
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* '''As máquinas de ruído branco podem ser úteis para bloquear sons exteriores'''
: Funcionam como um som ambiente constante, reduzindo a diferença entre os sons de fundo e um pico de som.
* '''Banho com óleos aromáticos pode ajudar a dormir mais profundamente'''
: Alguns estudos defendem que certos odores, tais como a lavanda, jasmim e extrato de cedro, promovem a qualidade do sono.   
<br><br>

===Conclusão===
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É importante aplicar desde cedo '''regras de higiene do sono''', de forma a prevenir o aparecimento de distúrbios do sono e as consequências negativas de um sono inadequado. <br><br>

===Referências recomendadas===
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* [http://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218%2814%2900006-0/abstract BUXTON OM, CHANG A-M, SPILSBURY JC, BOS T, EMSELLEM H, KNUTSON KL: Sleep in the modern family: protective family routines for child and adolescent sleep. Sleep Health – Journal of the National Sleep Foundation. 2015. 1(1): 15–27]
* [http://www.spnd-spp.com/sitegest.asp?t=1&galleryID=24&languageID=1 Sociedade de Pediatria de Neurodesenvolvimento – O Sono da Criança]
* [https://www.apsono.com/index.php/pt/ Associação Portuguesa de Sono]
* [https://sleep.org/ Sleep.org]


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