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Edição atual desde as 01h04min de 17 de janeiro de 2019

Autor: Ana Teresa Abreu, Carla Pina, Juliana Pais

Última atualização: 2016/12/10

Palavras-chave: Atividade física; exercício; saúde; recomendações; grupos etários



Resumo

O sedentarismo e a informatização do mundo atual condicionaram a escassa prática de atividade física nos dias que correm. As inúmeras vantagens da prática de atividade física incluem a diminuição do risco cardiovascular, alguns cancros e patologia depressiva, três das principais causas de morbimortalidade em todo o mundo.
A Organização Mundial de Saúde divulgou um conjunto de recomendações para a prática de atividade física direcionada a cada faixa etária com comprovados benefícios a vários níveis. Aos indivíduos em idade escolar é recomendado um plano diário mais intenso e demorado, vocacionado para o desenvolvimento das competências motoras, aliando à criatividade e estímulo da relação interpares. Nos adultos, pretende-se uma atividade física como fator de manutenção do estado de saúde, com ganhos no combate à ansiedade e depressão.
Estas recomendações dirigem-se à população geral e saudável, com a possibilidade de serem adaptadas de acordo com as limitações de cada indivíduo.



Atividade física

A atividade física é definida como qualquer movimento corporal que leva a um aumento do gasto de energia. É um conceito abrangente e inclui atividades em contextos culturais e recreativos, ocupacionais ou doméstico.
Na evolução ao longo da sua história, o Homem perdeu a característica de nómada e caçador para passar a ser sedentário e consumir os alimentos hipercalóricos processados pela indústria. O ritmo de vida acelerado, com múltiplos projetos e tarefas em curso, dificultam a escolha por um estilo de vida saudável, que englobe a atividade física.

Quais as vantagens da prática de atividade física?

  • Aumento da capacidade pulmonar e função cardíaca
  • Redução do risco cardiovascular: controlo da pressão arterial e aumenta índice metabólico mesmo em repouso.
  • Permite o desgaste da massa gorda, ajudando a controlar o peso.
  • Promove a regulação do trânsito intestinal.
  • Diminuição do risco de alguns tipos de cancro, por exemplo, mama e colon.
  • Aumenta a força e resistência musculares.
  • Melhora a coordenação motora e equilíbrio.
  • Nos jovens, promove o fortalecimento ósseo e crescimento saudável.
  • Nos idosos, diminui o risco de quedas.
  • Combate a depressão e a demência.
  • Promove melhoria da qualidade do sono e baixa os níveis de ansiedade.
  • Melhora a autoestima e promove o otimismo.



Que tipo e tempo de atividade física está recomendada?

1. Atualmente as recomendações focam-se na prática de atividade física de intensidade moderada e elevada:


  • Atividade de moderada intensidade: requer um esforço moderado e aumenta a frequência cardíaca.
São exemplos: Caminhar em passo acelerado, dançar, jardinar, tratar das lides domésticas, passear o cão, envolvimento em jogos infantis.
  • Atividade de elevada intensidade: requer um esforço intenso, aumento da frequência respiratória e maior aumento da frequência cardíaca.
São exemplos: correr, caminhar em passo acelerado num plano inclinado, pedalar, aeróbica, nadar, jogar/praticar desportos de competição.



2. A duração e o tipo de exercício físico são distintos de acordo com a idade:


  • Dos 5 aos 17 anos:
    • Deve praticar pelo menos 60 minutos diários de atividade física de moderada a elevada intensidade.
    • Pode acumular vários períodos de pelo menos 10 minutos até perfazer o tempo diário recomendado.
    • A maior parte da atividade física deve ser aeróbica e as atividades de elevada intensidade devem ser praticadas pelo menos 3 vezes por semana.

A atividade aeróbia é também chamada de atividade de resistência por melhorar a função cardiorrespiratória. São exemplos a caminhada rápida, a corrida, andar de bicicleta e a natação.

  • Dos 18 e os 65 anos:
    • Deve praticar pelo menos 150 minutos por semana de atividade de moderada intensidade ou pelo menos 75 minutos por semana de atividade elevada ou ainda uma combinação dos esquemas.
    • Poderá acumular períodos de pelo menos 10 minutos até perfazer o tempo diário recomendado.
    • Deve incluir um plano de alongamentos dos grandes musculares pelo menos 2 vezes por semana.


  • Com mais de 65 anos:
    • Deve seguir as mesmas recomendações feitas para adultos mais jovens.
    • É importante que invista em exercícios de treino de força muscular e de equilíbrio para evitar as quedas.
    • Caso a condição física impeça de seguir as recomendações, deve manter a prática de atividade adequada às limitações.



Uma semana fisicamente ativa


2.ª feira
3.ª feira
4.ª feira
5.ª feira
6.ª feira
Sábado
Domingo
Walking dog.jpg Swimming.jpg Steps.jpg Hiking.jpg Dancing.jpg Gardening.jpgWash-a-car.jpg Cycling.jpgFamily playing.jpg
Passeie e brinque com o cão – 15 minutos
Natação – 35 minutos
Durante a jornada de trabalho, use as escadas sempre que possa
Faça uma caminhada em passo regular durante 30 minutos
Dance!
Dedique-se às tarefas domésticas intensas – 60 minutos
Aproveite o domingo para um passeio em família – 60 minutos



Conclusão

A prática regular de atividade física é uma forma de prevenção e deve ser incorporada no nosso dia-a-dia. As vantagens são diversas e reconhecidas por quem cumpre as recomendações mínimas supracitadas.

Referências recomendadas


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