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Autor: Rita Fonseca, Paulo Santos
Última atualização: 2016/10/16
Palavras-chave: Dieta mediterrânica; Alimentação; Prevenção; Azeite;
ÍndiceResumoA dieta mediterrânica é um modelo alimentar que deriva da tradição gastronómica da bacia do Mediterrâneo, onde a produção de azeite constitui uma atividade importante do setor primário. O seu sucesso deriva da capacidade de integrar fatores alimentares e nutricionais numa estrutura de hábitos culturais, sociais, históricos e económicos, potenciadores de efeitos benéficos sobre a saúde, com reflexo positivo na prevenção de doenças cardiovasculares, metabólicas, neurodegenerativas e algumas formas de cancro. |
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Dieta mediterrânica é um modelo alimentar tradicional, originário de zonas de cultivo de oliveiras, na bacia do Mediterrâneo, mais comum nos meios rurais. A globalização e industrialização alimentares que dominaram a Europa nos anos 60 alteraram os hábitos nutricionais e o estilo de vida destas populações, com reflexo no progressivo aumento dos fatores de risco, da doença cardiovascular, da diabetes, das doenças neurodegenerativas e de algumas formas de cancro.
A dieta mediterrânica foi definida em 1950 no Seven Countries Study, com diferenças culturais que determinam ligeiras variações entre os países de origem, e desde 2010 é classificada pela UNESCO como Património Imaterial da Humanidade.
A base deste regime alimentar caracteriza-se por uma elevada ingestão de produtos de origem vegetal - legumes e frutas da época, cereais integrais, azeite, frutos secos e sementes, e, com menor frequência, de peixe e marisco. Por sua vez, as aves, os ovos e os laticínios (queijos e iogurtes) são alimentos que seguem um padrão de consumo moderado-baixo, assim como o álcool, sobretudo vinho, ingerido tipicamente durante as refeições. As carnes vermelhas e produtos de pastelaria, tão presentes na dieta ocidental, têm aqui uma presença escassa.
A pirâmide da dieta mediterrânica é a representação gráfica das recomendações alimentares para uma população adulta (18-65 anos). Inclui na sua formulação, ideias-chave para a seleção dos alimentos, porções e frequência de ingestão e técnicas de confeção. Esta versátil pirâmide reflete o processo dinâmico que deve ser a dieta mediterrânica, podendo adaptar-se a variações geográficas, socioeconómicas e culturais. Tem a particularidade de trabalhar o rico envolvimento cultural e social inevitavelmente associado à alimentação, enfatizando a importância da sazonalidade, das atividades culinárias e do convívio em volta da mesa durante as refeições, além da necessidade de atividade física regular e de descanso apropriados.
A dieta mediterrânica assenta numa forte base de origem vegetal.
Recomendações atuais sugerem que legumes, vegetais, frutas e cereais integrais constituam o núcleo das principais refeições, complementados, em menor escala, por fontes de proteína animal. Na escolha de frutas e vegetais, é importante selecionar uma diversidade de cores e texturas, a fim de garantir o fornecimento de uma ampla variedade de antioxidantes e de outros nutrientes, evitando possíveis défices nutricionais, e preferir os produtos frescos aos processados.
A OMS considera que um consumo inferior a 400g/dia de frutas e vegetais é um dos dez principais condicionadores de risco para mortalidade global, com reflexo no controlo glicémico, na insulinorresistência, nos níveis de pressão arterial e no excesso de peso. Uma parte significativa da justificação para este benefício tem a ver com o aporte de fibras alimentares solúveis e insolúveis.
A ingestão moderada-alta de gorduras mono e polinsaturadas, representando 30-40% do consumo energético total, com um rácio elevado das monoinsaturadas sobre os ácidos gordos saturados, é uma das principais características distintivas da dieta mediterrânica, condicionando reduções significativas da inflamação, dos triglicerídeos e do colesterol LDL (mau) e aumento do colesterol HDL (bom).
O azeite virgem extra é um produto regional do Mediterrâneo presente na gastronomia há vários séculos e constitui a principal fonte de gorduras na dieta mediterrânica. É obtido através da primeira pressão mecânica a frio das azeitonas, resultando num produto de cor verde escura, de sabor intenso, acidez inferior a 1%, rico em gorduras monoinsaturadas e em ácidos gordos ómega-3. É o único azeite com concentrações substanciais de antioxidantes, polifenóis de baixo peso molecular, e outros compostos bioativos, que acabam por ser perdidos durante os processos de refinação. A sua introdução na alimentação levou a uma diminuição de 48% no risco de morte cardiovascular, à redução de 10% do risco de doença cardiovascular e à redução de 7% de mortalidade por cada aumento de 10g/dia da ingestão (estudo PREDIMED, 2013).
Outros componentes minor, como os compostos fenólicos e a oleoletanolamida, presentes no azeite contribuem também ativamente para os seus benefícios cardiovasculares, diminuindo a inflamação, regulando as gorduras no sangue e nas células e funcionando como reguladores do apetite.
Os frutos secos são outra importante fonte de gordura na dieta mediterrânica, com elevado teor de ácidos gordos monoinsaturados, além de fibras, aminoácidos e minerais como o magnésio, cálcio e potássio.
Apresentam um efeito positivo na saúde sem aumento de peso.
Os alimentos ricos em proteínas animais não têm um papel central nas refeições baseadas na dieta mediterrânica.
São usados como complemento, com o intuito de diversificar sabores, num consumo semanal de duas ou mais porções de peixe ou marisco, ricos em proteínas e lípidos saudáveis, duas porções de carne branca e duas a quatro porções de ovos.
As carnes vermelhas e processadas são evitadas, com preferência se possível pelas partes magras do animal. Os laticínios aparecem numa base diária, aconselhando-se as variantes magras de iogurte, queijo e outros produtos fermentados, para evitar o excesso de ácidos gordos saturados presentes no leite e derivados.
Recomenda-se um consumo diário de água de 1,5 a 2 litros, embora possam existir variações interpessoais das necessidades de acordo com a idade, a atividade física, circunstâncias fisiológicas, e o estado meteorológico. A água não acrescenta calorias à dieta diária, podendo ser consumida entre as refeições ou fora delas.
O sal é um mineral com uma presença significativa na dieta ocidental. Em Portugal, o estudo PHYSA (2014) situa o consumo médio nos 10,7g/dia, quando a OMS recomenda uma ingestão máxima diária de 5 gramas. A dieta mediterrânica propõe a introdução de ervas, especiarias, cebolas e alhos, a fim de conferir uma variedade de sabores ao prato e de contrariar o consumo excessivo de sal. Com a diminuição do sal na alimentação vai haver supressão de recetores linguais para o sabor salgado e estimulação da sensibilidade dos mesmos. Este processo demora cerca de 1-2 meses e estabelece que a própria pessoa vai considerar salgada uma comida que tempos antes considerava normal.
As especiarias são uma forma saudável de diversificar e intensificar o sabor dos pratos, poupando o sal, e adicionando distintos benefícios para a saúde, consoante as escolhas. Desde o alecrim, coentro e sálvia, ao tomilho e manjericão, várias têm sido as especiarias estudadas pelo poder antioxidante associado aos compostos fenólicos, e outros atributos adicionais.
Um bom exemplo, é a canela, empregue há centenas de anos nos países mediterrâneos, que tem demonstrado intervir na manutenção dos lípidos, da glicemia e da pressão arterial, além de apresentar atividade antimicrobiana, antifúngica, antivírica, antioxidante, anticancerígena e protetora gastrointestinal.
As sementes, como a linhaça, têm igualmente um vasto potencial na adição de oligoelementos aos pratos confecionados, enriquecendo também a sua textura.
Uma das particulares características da dieta mediterrânica relativamente a outras dietas é permitir o consumo moderado álcool, mais especificamente do vinho, de acordo com os hábitos sociais e culturais da região.
Os benefícios das bebidas alcoólicas no aparelho cardiovascular, em particular do vinho tinto, devem-se sobretudo aos componentes minor, como os polifenóis, com efeito na redução da reatividade vascular, trombose, stress oxidativo, e ainda na lipidemia, glicemia, coagulação e efeito plaquetário, refletindo-se na redução do risco de doença coronária, e, em menor escala, de AVC isquémico e insuficiência cardíaca, mas com ligeiro risco de aumento do AVC hemorrágico, possivelmente pela sua atividade antiagregante.
A dose recomendada é de 2 copos de vinho (150 ml) para os homens e 1 copo para as mulheres, ou equivalente noutras bebidas. Quantidades superiores aumentam o risco de diversas formas de cancro, cirrose, e mesmo doença cardiovascular. A escolha da bebida também não é aleatória, sendo importante evitar contaminantes com potencial risco para a saúde, como resíduos fungicidas e pesticidas, bactérias, fungos, micotoxinas, e metanol.
Os ganhos de uma dieta adequada podem ser potenciados com a adesão à prática regular de atividade física, resultando na melhoria do estado geral de saúde, da perceção de dores corporais, da resposta fisiológica ao esforço físico e do bem-estar social.
Recomenda-se a prática de pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias. Caminhar, subir e descer escadas (em vez de utilizar o elevador), os trabalhos de casa como a jardinagem, etc …, são estratégias simples de aumentar a atividade física ao longo do dia. A prática de exercício mais estruturado ou de desportos, ao ar livre e em conjunto com outras pessoas, torna-os mais agradável e motivador para todos.
Mais do que um conjunto de recomendações alimentares, a dieta mediterrânica constitui um modelo social e cultural, englobando uma diversidade vasta de disciplinas como a agronomia, a história, a antropologia, a sociologia, a gastronomia e o turismo, um autêntico estilo de vida.
O processo que vai da produção do alimento ao momento do seu consumo baseia-se numa filosofia de alimentação sustentável, com cultivo local e preferência por produtos de origem vegetal em detrimento da criação industrial de animais, permitindo uma melhor gestão de recursos naturais, com contenção dos gastos de água, e de poluentes emitidos. A seleção de alimentos frescos, regionais e da época, em porções moderadas, garante refeições mais rentáveis, nutritivas e saborosas, livres de tóxicos e outros contaminantes, assegurando sustentabilidade ecológica ao assegurar a renovação mineral dos terrenos e ao evitar a poluição associada ao transporte. A socialização durante a confeção e em volta da mesa, num ambiente leve e descontraído, o convívio, a partilha de sabores e de experiências adaptadas ao paladar e costumes dos países do Mediterrâneo e, claro, a atividade física regular, completam o enquadramento biopsicossocial próprio da dieta mediterrânica capaz de catalisar os benefícios nutricionais.
A dieta mediterrânica é uma opção de vida que junta os benefícios de uma alimentação saudável com os da prática regular de atividade física, integrados num ambiente sociocultural potenciador de benefícios na saúde.
A escolha é sua. Escolha a saúde!
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