Diferenças entre edições de "Insónia e higiene do sono"

Edição atual desde as 13h37min de 10 de janeiro de 2019

Autor: Rubina Santos

Última atualização: 2016/02/10

Palavras-chave: Sono, Higiene do Sono, Insónia Sono, Perturbação do Sono

Índice

1 Resumo
2 O que é a higiene do sono?
3 Conclusão
4 Referência recomendadas

Resumo

O sono é um aspeto fundamental da vida do ser humano pois possui uma função restauradora, de conservação de energia e de proteção.
A privação de sono pode originar um importante prejuízo a curto ou longo prazo nas atividades diárias do paciente, causando adversidades sociais, somáticas, psicológicas e cognitivas.
A Insónia caracteriza-se pela dificuldade em iniciar e/ou manter o sono, prejudicando o bom funcionamento da mente e do corpo.
As queixas relacionadas ao sono são muito comuns na população. Estima-se que entre 30 a 40% das pessoas sofra de insónia, sobretudo à medida que a idade avança, nas mulheres, divorciados, viúvos e indivíduos com baixo nível socioeconómico e educacional.

O que é a higiene do sono?

Este termo é usado para descrever os bons hábitos de sono, que qualquer pessoa pode adotar, para melhorar a qualidade do seu sono, de modo a sentir o seu corpo e a sua mente preparada para as atividades do dia seguinte.
São pequenas atitudes, mas que muitas vezes são negligenciadas pelo ritmo de vida da sociedade moderna.

Regras de higiene do sono

Dormir apenas o número de horas necessárias
Deitar e acordar todos os dias à mesma hora (± 30 minutos), independente de ser fim-de-semana ou não, e de ter tido insónia na noite anterior
Evitar exercício vigoroso 3 a 4h antes de deitar
Evitar excesso de líquidos à noite.
Evitar cafeína, nicotina e álcool 4 a 6h antes de ir para a cama, e minimizar o seu uso diário
Evitar refeições muito pesadas à noite, mas também não ir para a cama com fome - considerar uma ceia muito leve antes de dormir
Usar a cama só para dormir e para a atividade sexual
Se não for capaz de adormecer após 15 – 20 minutos, não permaneça na cama! Deve levantar-se, sair do quarto e fazer alguma coisa que o relaxe. Voltar para a cama quando sentir sono outra vez;
Evitar fazer atividades estimulantes ao deitar (p.ex. ver filmes de ação, usar computador/telemóvel)
Evitar olhar constantemente para as horas ao deitar
Evitar um ambiente ruidoso. Manter um ambiente calmo, escuro, seguro e confortável no quarto quando se for deitar
Antes de dormir, faça alguma forma de relaxamento (por exemplo: ouvir música calma, ler um livro, tomar um banho quente ou meditar)

De quantas horas de sono necessita realmente?

A maioria das pessoas precisa de 7 a 9 horas de sono por noite, mas não somos todos assim.

3 – 12 anos – 10 horas
13 – 18 anos – 10 horas
19 – 55 anos – 8 horas
> 65 anos – 6 horas

Sabia que?

Não dormir durante 16 horas pode levar a uma diminuição no desempenho equivalente a ter um nível de álcool no sangue de 0.5%?

Consequências da insónia

Irritabilidade e Agressividade
Depressão ou Ansiedade
Problemas de memória, concentração, raciocínio e resolução de problemas
Acidente Vascular Cerebral (AVC)
Doenças Cardíacas e Hipertensão Arterial
Diabetes
Aumento do Apetite
Obesidade
Diminuição do apetite e do desempenho sexual
Envelhecimento da pele
Cansaço e diminuição do tempo de reação
Acidentes

Conclusão

A insónia é um importante problema de saúde, condicionando uma pior qualidade de vida das pessoas, com consequências significativas no próprio, na sua família e na comunidade em geral. Muitas vezes é possível melhorar o sono com medidas simples do dia-a-dia.

Referência recomendadas

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Rubina Santos

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 ===Resumo===
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-O sono constitui-se em um especto fundamental da vida do ser humano pois possui uma função restauradora, de conservação de energia e de proteção. <br>
+O sono é um aspeto fundamental da vida do ser humano pois possui uma função restauradora, de conservação de energia e de proteção. <br>
 A '''privação de sono''' pode originar um importante prejuízo a curto ou longo prazo nas atividades diárias do paciente, causando adversidades sociais, somáticas, psicológicas e cognitivas.<br>
 A '''Insónia''' caracteriza-se pela dificuldade em iniciar e/ou manter o sono, prejudicando o bom funcionamento da mente e do corpo. <br>
-As queixas relacionadas ao sono são muito comuns na população. Estima-se que entre 30 a 40% das pessoas sofra de insónia, sobretudo à medida que a idade avança, nas mulheres, divorciados, viúvos e indivíduos com baixo nível socioeconómico e educacional.<br>
+As queixas relacionadas ao sono são muito comuns na população. Estima-se que entre 30 a 40% das pessoas sofra de insónia, sobretudo à medida que a idade avança, nas mulheres, divorciados, viúvos e indivíduos com baixo nível socioeconómico e educacional.
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 * Acidentes
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 A insónia é um importante problema de saúde, condicionando uma pior qualidade de vida das pessoas, com consequências significativas no próprio, na sua família e na comunidade em geral. Muitas vezes é possível melhorar o sono com medidas simples do dia-a-dia.
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-===Referência recomendadas====
+===Referência recomendadas===
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 * [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17949603 LIEBERMAN JA 3rd, NEUBAUER DN: Understanding insomnia: Diagnosis and management of a common sleep disorder. J Fam Pract. 2007;56(10A):35A-49]
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 * [http://www.apsono.com/index.php/pt/ Associação Portuguesa do Sono]
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