Revisão das 16h02min de 10 de dezembro de 2016

Autor: Ana Teresa Abreu, Carla Pina, Juliana Pais

Última atualização: 2016/12/10

Palavras-chave: Atividade física; exercício; saúde; recomendações; grupos etários

Resumo

O sedentarismo e a informatização do mundo atual condicionaram a escassa prática de atividade física nos dias que correm. As inúmeras vantagens da prática de atividade física incluem a diminuição do risco cardiovascular, alguns cancros e patologia depressiva, três das principais causas de morbimortalidade em todo o mundo.
A Organização Mundial de Saúde divulgou um conjunto de recomendações para a prática de atividade física direcionada a cada faixa etária com comprovados benefícios a vários níveis. Aos indivíduos em idade escolar é recomendado um plano diário mais intenso e demorado, vocacionado para o desenvolvimento das competências motoras, aliando à criatividade e estímulo da relação interpares. Nos adultos, pretende-se uma atividade física como fator de manutenção do estado de saúde, com ganhos no combate à ansiedade e depressão.
Estas recomendações dirigem-se à população geral e saudável, com a possibilidade de serem adaptadas de acordo com as limitações de cada indivíduo.

Atividade física

A atividade física é definida como qualquer movimento corporal que leva a um aumento do gasto de energia. É um conceito abrangente e inclui atividades em contextos culturais e recreativos, ocupacionais ou doméstico.
Na evolução ao longo da sua história, o Homem perdeu a característica de nómada e caçador para passar a ser sedentário e consumir os alimentos hipercalóricos processados pela indústria. O ritmo de vida acelerado, com múltiplos projetos e tarefas em curso, dificultam a escolha por um estilo de vida saudável, que englobe a atividade física.

Quais as vantagens da prática de atividade física?

• Aumento da capacidade pulmonar e função cardíaca
• Redução do risco cardiovascular: controlo da pressão arterial e aumenta índice metabólico mesmo em repouso.
• Permite o desgaste da massa gorda, ajudando a controlar o peso.
• Promove a regulação do trânsito intestinal.
• Diminuição do risco de alguns tipos de cancro, por exemplo, mama e colon.
• Aumenta a força e resistência musculares.
• Melhora a coordenação motora e equilíbrio.
• Nos jovens, promove o fortalecimento ósseo e crescimento saudável.
• Nos idosos, diminui o risco de quedas.
• Combate a depressão e a demência.
• Promove melhoria da qualidade do sono e baixa os níveis de ansiedade.
• Melhora a autoestima e promove o otimismo.

Que tipo e tempo de atividade física está recomendada?

1. Atualmente as recomendações focam-se na prática de atividade física de intensidade moderada e elevada:

• Atividade de moderada intensidade: requer um esforço moderado e aumenta a frequência cardíaca.

São exemplos: Caminhar em passo acelerado, dançar, jardinar, tratar das lides domésticas, passear o cão, envolvimento em jogos infantis.

• Atividade de elevada intensidade: requer um esforço intenso, aumento da frequência respiratória e maior aumento da frequência cardíaca.

São exemplos: correr, caminhar em passo acelerado num plano inclinado, pedalar, aeróbica, nadar, jogar/praticar desportos de competição.

2. A duração e o tipo de exercício físico são distintos de acordo com a idade:

• Dos 5 aos 17 anos:
  • Deve praticar pelo menos 60 minutos diários de atividade física de moderada a elevada intensidade.
  • Pode acumular vários períodos de pelo menos 10 minutos até perfazer o tempo diário recomendado.
  • A maior parte da atividade física deve ser aeróbica e as atividades de elevada intensidade devem ser praticadas pelo menos 3 vezes por semana.

A atividade aeróbia é também chamada de atividade de resistência por melhorar a função cardiorrespiratória. São exemplos a caminhada rápida, a corrida, andar de bicicleta e a natação.

• Dos 18 e os 65 anos:
  • Deve praticar pelo menos 150 minutos por semana de atividade de moderada intensidade ou pelo menos 75 minutos por semana de atividade elevada ou ainda uma combinação dos esquemas.
  • Poderá acumular períodos de pelo menos 10 minutos até perfazer o tempo diário recomendado.
  • Deve incluir um plano de alongamentos dos grandes musculares pelo menos 2 vezes por semana.

• Com mais de 65 anos:
  • Deve seguir as mesmas recomendações feitas para adultos mais jovens.
  • É importante que invista em exercícios de treino de força muscular e de equilíbrio para evitar as quedas.
  • Caso a condição física impeça de seguir as recomendações, deve manter a prática de atividade adequada às limitações.

Uma semana fisicamente ativa

2.ª feira	3.ª feira	4.ª feira	5.ª feira	6.ª feira	Sábado	Domingo
Passeie e brinque com o cão – 15 minutos	Natação – 35 minutos	Durante a jornada de trabalho, use as escadas sempre que possa	Faça uma caminhada em passo regular durante 30 minutos	Dance!	Dedique-se às tarefas domésticas intensas – 60 minutos	Aproveite o domingo para um passeio em família – 60 minutos

Conclusão

A prática regular de atividade física é uma forma de prevenção e deve ser incorporada no nosso dia-a-dia. As vantagens são diversas e reconhecidas por quem cumpre as recomendações mínimas supracitadas.

Referências recomendadas

• DGS - Programa Nacional para a Promoção da Atividade Física
• World Health Organization. Recommended levels of physical activity for children aged 5 - 17 years
• World Health Organization. Recommended levels of physical activity for adults aged 18 - 64 years
• World Health Organization. Recommended levels of physical activity for adults aged 65 and above
• World Health Organization. Global Recommendations on Physical Activity for Health
• Orientações da União Europeia para a promoção da atividade física: Acções recomendadas para apoiar a actividade física benéfica para a saúde. 2008

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