Revisão das 18h14min de 24 de novembro de 2017

Autor: Marta R. Pinheiro, Gisela M. Santos

Última atualização: 2017/11/24

Palavras-chave: Sono, Higiene do Sono, Hábitos, Criança, Adolescente

Higiene do Sono na Infância e Adolescência

O sono é uma função fisiológica básica, fundamental para um desenvolvimento físico, mental e intelectual harmonioso.
Um sono inadequado associa-se ao aparecimento de problemas em saúde, como défice de atenção, hiperatividade, irritabilidade, alterações do humor, dificuldade na aprendizagem, comportamentos de risco e obesidade.
A higiene do sono é um conjunto de hábitos que facilitam o início e a continuidade do sono. O estabelecimento de um bom sono depende da introdução de regras adaptadas a cada grupo etário.

Qual o número de horas de sono recomendado por idade?

O número de horas de sono que se deve dormir varia de acordo com a idade. A Academia Americana de Medicina do Sono atualizou em 2016 o intervalo ideal de horas de sono nas crianças, de acordo com a idade:

Idade	Número de horas de sono recomendadas por dia
<4 meses	Grande variação da duração e padrão normal do sono
4-12 meses	12-16 horas (incluindo sestas)
1-2 anos	11-14 horas (incluindo sestas)
3-5 anos	10-13 horas (incluindo sestas)
6-12 anos	9-12 horas
13-18 anos	8-10 horas

Regulação do sono

Os ciclos de sono e vigília (estar acordado) são determinados por um relógio biológico (ciclo circadiano). Um importante fator na regulação do ciclo circadiano é a exposição à luz que, à medida que diminui, estimula a produção de melatonina (hormona responsável por induzir o sono).

Regras de higiene do sono

1 – Estabelecer horário regular da hora de deitar e levantar

A hora de deitar deve ser estabelecida de acordo com as horas de sono recomendadas e com a hora em que a criança gosta ou precisa de se levantar.
Os horários devem ser regulares, mesmo nos fins-de-semana e nas férias, evitando variações superiores a 1 hora. Esta regularidade ajuda a reforçar o ciclo circadiano.

2 – Estabelecer rotinas para dormir

As rotinas para dormir consistem numa sequência de atividades, agradáveis e calmantes, que ocorrem antes da hora de dormir, criando um ambiente previsível e facilitador do sono. Devem durar entre 25 a 40 minutos, incluindo 3 ou 4 atividades, como tomar banho, vestir o pijama, lavar os dentes ou ler um livro.

3 – Não ter fome ao deitar e não comer refeições pesadas 1-2 horas antes de deitar

A sensação de fome ou enfartamento podem perturbar o adormecimento.

4 – Evitar alimentos ou bebidas estimulantes várias horas antes de deitar (chocolate, refrigerantes, chá, café)

Alimentos e bebidas com cafeína não devem ser ingeridos após a hora do lanche, dado que perturbam o sono.

5 – Praticar atividade física durante o dia, mas evitar atividades vigorosas nas 2 horas antes de deitar

A prática regular de exercício físico está associada a uma melhoria do sono. No entanto, atividade intensa próxima da hora de deitar cria um estado de alerta, dificultando o início do sono.

6 – Criar um ambiente adequado para o sono: escuro, silencioso e com temperatura amena

A exposição à luz diminui a libertação de melatonina, atrasando o início do sono.
Quando começam as rotinas para dormir, devem manter-se as luzes baixas e uma atmosfera silenciosa, pois os ruídos podem induzir despertares.
Num quarto demasiado quente ou frio, o corpo humano reage para manter uma temperatura estável (transpiração, calafrios) - estas sensações podem interferir com a qualidade do sono.

7 – Garantir exposição solar pela manhã

A exposição à luz pela manhã ajuda a regular o ciclo circadiano.

8 – Evitar utilização de dispositivos eletrónicos (televisão, computadores, smartphones) pelo menos 1 hora antes de deitar e mantê-los fora do quarto

Além da luminosidade afetar a libertação de melatonina, o próprio conteúdo pode ser estimulante, atrasando o início do sono. Durante a noite, a luminosidade (mesmo das luzes de standby) e os ruídos que estes provocam (telefonemas/receção de mensagens) provocam despertares.

Particularidades na criança

• A partir dos 6 meses a alimentação noturna deve ser desencorajada

A partir desta idade a alimentação durante a noite é habitualmente desnecessária e é uma causa para despertares repetidos.

• A criança deve ser deitada sonolenta mas ainda acordada

O objetivo é que as crianças aprendam a adormecer sem intervenção dos pais, de modo a que, quando acordem durante a noite, sejam capazes de voltar a adormecer sozinhas.

• Contactos a meio da noite devem ser breves e monótonos, mantendo a criança na sua cama

Deve tranquilizar-se a criança sem a despertar demasiado (não ligar a luz, não pegar ao colo, não brincar).

• Permitir o uso de um objeto de transição

Algumas crianças ligam-se a objetos (cobertor/peluche) como um substituto para a ausência dos pais, assumindo um papel de conforto e segurança, ajudando a ultrapassar algumas dificuldades noturnas.

Sabia que?

• As máquinas de ruído branco podem ser úteis para bloquear sons exteriores

Funcionam como um som ambiente constante, reduzindo a diferença entre os sons de fundo e um pico de som.

• Banho com óleos aromáticos pode ajudar a dormir mais profundamente

Alguns estudos defendem que certos odores, tais como a lavanda, jasmim e extrato de cedro, promovem a qualidade do sono.

Conclusão

É importante aplicar desde cedo regras de higiene do sono, de forma a prevenir o aparecimento de distúrbios do sono e as consequências negativas de um sono inadequado.

Referências recomendadas

• BUXTON OM, CHANG A-M, SPILSBURY JC, BOS T, EMSELLEM H, KNUTSON KL: Sleep in the modern family: protective family routines for child and adolescent sleep. Sleep Health – Journal of the National Sleep Foundation. 2015. 1(1): 15–27
• Sociedade de Pediatria de Neurodesenvolvimento – O Sono da Criança
• Associação Portuguesa de Sono
• Sleep.org

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