Revisão das 12h55min de 11 de fevereiro de 2016

Autor: Rubina Santos

Última atualização: 2016/02/10

Palavras-chave: Sono, Higiene do Sono, Insónia Sono, Perturbação do Sono

Resumo

O sono constitui-se em um especto fundamental da vida do ser humano pois possui uma função restauradora, de conservação de energia e de proteção.
A privação de sono pode originar um importante prejuízo a curto ou longo prazo nas atividades diárias do paciente, causando adversidades sociais, somáticas, psicológicas e cognitivas.
A Insónia caracteriza-se pela dificuldade em iniciar e/ou manter o sono, prejudicando o bom funcionamento da mente e do corpo.
As queixas relacionadas ao sono são muito comuns na população. Estima-se que entre 30 a 40% das pessoas sofra de insónia, sobretudo à medida que a idade avança, nas mulheres, divorciados, viúvos e indivíduos com baixo nível socioeconómico e educacional.

O que é a higiene do sono?

Este termo é usado para descrever os bons hábitos de sono, que qualquer pessoa pode adotar, para melhorar a qualidade do seu sono, de modo a sentir o seu corpo e a sua mente preparada para as atividades do dia seguinte.
São pequenas atitudes, mas que muitas vezes são negligenciadas pelo ritmo de vida da sociedade moderna.

Regras de higiene do sono

• Dormir apenas o número de horas necessárias
• Deitar e acordar todos os dias à mesma hora (± 30 minutos), independente de ser fim-de-semana ou não, e de ter tido insónia na noite anterior
• Evitar exercício vigoroso 3 a 4h antes de deitar
• Evitar excesso de líquidos à noite.
• Evitar cafeína, nicotina e álcool 4 a 6h antes de ir para a cama, e minimizar o seu uso diário
• Evitar refeições muito pesadas à noite, mas também não ir para a cama com fome - considerar uma ceia muito leve antes de dormir
• Usar a cama só para dormir e para a atividade sexual
• Se não for capaz de adormecer após 15 – 20 minutos, não permaneça na cama! Deve levantar-se, sair do quarto e fazer alguma coisa que o relaxe. Voltar para a cama quando sentir sono outra vez;
• Evitar fazer atividades estimulantes ao deitar (p.ex. ver filmes de ação, usar computador/telemóvel)
• Evitar olhar constantemente para as horas ao deitar
• Evitar um ambiente ruidoso. Manter um ambiente calmo, escuro, seguro e confortável no quarto quando se for deitar
• Antes de dormir, faça alguma forma de relaxamento (por exemplo: ouvir música calma, ler um livro, tomar um banho quente ou meditar)

De quantas horas de sono necessita realmente?

A maioria das pessoas precisa de 7 a 9 horas de sono por noite, mas não somos todos assim.

• 3 – 12 anos – 10 horas
• 13 – 18 anos – 10 horas
• 19 – 55 anos – 8 horas
• > 65 anos – 6 horas

Sabia que?

Não dormir durante 16 horas pode levar a uma diminuição no desempenho equivalente a ter um nível de álcool no sangue de 0.5%?

Consequências da insónia

• Irritabilidade e Agressividade
• Depressão ou Ansiedade
• Problemas de memória, concentração, raciocínio e resolução de problemas
• Acidente Vascular Cerebral (AVC)
• Doenças Cardíacas e Hipertensão Arterial
• Diabetes
• Aumento do Apetite
• Obesidade
• Diminuição do apetite e do desempenho sexual
• Envelhecimento da pele
• Cansaço e diminuição do tempo de reação
• Acidentes

Conclusão Chave

A insónia é um importante problema de saúde, condicionando uma pior qualidade de vida das pessoas, com consequências significativas no próprio, na sua família e na comunidade em geral. Muitas vezes é possível melhorar o sono com medidas simples do dia-a-dia.

Referência recomendadas=

• LIEBERMAN JA 3rd, NEUBAUER DN: Understanding insomnia: Diagnosis and management of a common sleep disorder. J Fam Pract. 2007;56(10A):35A-49
• Luís Filipe CAVADAS et al, Abordagem da insónia do adulto nos Cuidados de Saúde Primários, Acta Médica Portuguesa. 2011; 24(1):135-144
• Moutinho Dos Santos J: Abordagem do doente com patologia do sono. Rev Port Clin Geral 2006; 22:599-610
• The insomnia guideline working group. Adult Conditioned Insomnia: Diagnosis to Management.Toward Optimized Practice. 2008;1-8
• Associação Portuguesa do Sono