Diferenças entre edições de "Cuidados a ter com o seu colesterol"

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====Como posso controlar os níveis de colesterol?====
 
====Como posso controlar os níveis de colesterol?====
 
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* Opte por uma dieta equilibrada e variada pobre em gorduras
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* Opte por uma dieta equilibrada e variada, com poucas gorduras.
 
* Pratique exercício físico de forma regular, cerca de 30 a 60 minutos, quatro a sete dias por semana.
 
* Pratique exercício físico de forma regular, cerca de 30 a 60 minutos, quatro a sete dias por semana.
 
* Não fume.
 
* Não fume.
 
* Perca peso, em caso de excesso de peso ou obesidade.
 
* Perca peso, em caso de excesso de peso ou obesidade.
* Controle a sua pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue
+
* Controle a sua pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue.
 
* Se faz medicação para o colesterol, tome-a de forma contínua e regular, evitando esquecimentos.
 
* Se faz medicação para o colesterol, tome-a de forma contínua e regular, evitando esquecimentos.
 
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|''Grupos de Alimentos''
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|Gorduras e Óleos
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|'''Gorduras e Óleos'''
 
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|Azeite Extra-Virgem
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|Óleo de Soja
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! style="background: #FFD700;"|Óleo de Soja
|Manteiga, Gordura Trans e Saturada, banha, Frituras
+
! style="background: #EC2300; color:#FFFFFF;"|Manteiga, Banha, Frituras<br>Gordura Trans e Saturada
 
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|Pães, cereais e Massas
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|'''Pães, cereais e Massas'''
 
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|Cereais Integrais, Arroz Integral, Linhaça, Massa Integral
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|Batata, Massa, Arroz Branco
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! style="background: #FFD700;"|Batata, Massa, Arroz Branco
|Bolacha Recheada, Pão Branco, Bolos Prontos, Croissant
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! style="background: #EC2300; color:#FFFFFF;"|Bolacha Recheada, Pão Branco<br>Bolos Prontos, Croissant
 
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|Lacticínios
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|'''Lacticínios'''
 
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|Leite Magro, Queijo Branco, Iogurte Magro
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! style="background: #32CD32; color:#FFFFFF;"|Leite Magro, Queijo Branco, Iogurte Magro
|Leite Meio-gordo, Iogurte
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|Leite Gordo, Queijos amarelos e cremosos, Leite Creme, Leite condensado, Requeijão
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! style="background: #EC2300; color:#FFFFFF;"|Leite Gordo, Leite Creme<br>Queijos amarelos e cremosos<br>Leite condensado, Requeijão
 
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|Frutas
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|'''Frutas'''
 
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|Todas
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|Em calda
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|Verduras
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|Todas
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|Preparadas em creme, Gratinadas, Fritas
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|Leguminosas
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|Lentilhas, Feijão, Grão de bico, ervilhas frescas
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|Carnes
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|'''Carnes'''
 
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|Aves sem pele (Frango, peru)
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! style="background: #32CD32; color:#FFFFFF;"|Aves sem pele (Frango, peru)
|Carne Vermelha Magra
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! style="background: #FFD700;"|Carne Vermelha Magra
|Carne de Porco, Bacon, Linguiça, Salsicha, Presunto, Mortadela, Salame, carne Vermelha com Gordura
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! style="background: #EC2300; color:#FFFFFF;"|Carne de Porco (com gordura)<br>Bacon, Linguiça, Salsicha<br>Presunto, Mortadela, Salame<br>Carne Vermelha com Gordura
 
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|Peixes
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|'''Peixes'''
 
|[[File:Fish-1133087_1920.jpg|center|100px]]
 
|[[File:Fish-1133087_1920.jpg|center|100px]]
|Todos
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! style="background: #32CD32; color:#FFFFFF;"|Todos
|Camarão, Lagosta, Lagostim
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! style="background: #FFD700;"|Camarão, Lagosta, Lagostim
|Fritos
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! style="background: #EC2300; color:#FFFFFF;"|Fritos
 
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|Bebidas
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|'''Bebidas'''
 
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|Água, Sumo de Fruta Natural
+
! style="background: #32CD32; color:#FFFFFF;"|Água, Sumo de Fruta Natural
|Café, Chá Preto
+
! style="background: #FFD700;"|Café, Chá Preto
|Refrigerantes, Achocolatados
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! style="background: #EC2300; color:#FFFFFF;"|Refrigerantes, Achocolatados
 
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|Ovos
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|'''Ovos'''
 
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|Omeleta, Ovo Cozido
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|Ovos Fritos
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|Frutos secos
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|'''Frutos secos'''
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|Nozes, amendoins
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|Bebidas alcoólicas
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|'''Bebidas alcoólicas'''
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|1 Copo vinho por refeição (homens) e meio copo (mulheres)
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! style="background: #FFD700;"|Dois copos vinho/dia (homens)<br>Um copo vinho/dia (mulheres)
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|Doces / Açúcar
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|'''Doces / Açúcar'''
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|Mel , Chocolate amargo
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! style="background: #32CD32; color:#FFFFFF;"|Mel , Chocolate amargo
|Açúcar Mascavado, Gelado de Frutas à base de água
+
! style="background: #FFD700;"|Açúcar Mascavado<br>Gelado de fruta à base de água
|Bolos, Bolachas, Gelados, Caramelos, Chicletes, Chocolate, Doce de Leite
+
! style="background: #EC2300; color:#FFFFFF;"|Bolos, Bolachas<br>Gelados, Caramelos, Chicletes<br>Chocolate, Doce de Leite
 
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|Industrializados
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|'''Industrializados'''
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+
! style="background: #32CD32; color:#FFFFFF;"|
|Adoçantes
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! style="background: #FFD700;"|Adoçantes
|Sopas Prontas, Caldos de Carne, Temperos Prontos
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! style="background: #EC2300; color:#FFFFFF;"|Sopas Prontas<br>Caldos de Carne<br>Temperos Prontos
 
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Revisão das 01h58min de 26 de maio de 2016

Autor: António Cardoso Pinto, Raquel Barros

Última atualização: 2016/05/25

Palavras-chave: Colesterol, Dislipidemia, Alimentação, Atividade física, Doenças cardiovasculares



Resumo

O colesterol é uma gordura que circula no nosso sangue e o seu excesso está associado a várias doenças, principalmente a nível cardiovascular. Existem dois tipos de colesterol, o “bom” colesterol (HDL) e o “mau” colesterol (LDL), sendo este último o responsável pelas doenças, devido à sua acumulação nas artérias.
São várias as causas para o excesso de colesterol. A mais importante é a alimentação. Outras causas incluem a hereditariedade, o tabaco e a falta de exercício físico.
Os principais cuidados para prevenir o excesso de colesterol e a sua acumulação passam por preferir uma alimentação saudável e variada e praticar regularmente atividade física.




O que é o colesterol?


Colesterol sq.jpg

O colesterol é uma gordura existente no nosso organismo, que circula no sangue, e tem duas origens diferentes: uma parte é produzida, principalmente pelo fígado, e a outra é absorvida pelo intestino a partir dos alimentos que ingerimos.

O colesterol é essencial para o bom funcionamento do nosso organismo, fazendo parte da constituição das paredes das células e participando na produção de vitaminas, hormonas e ácidos biliares. No entanto, a quantidade necessária para todas estas funções é muito pequena, e quando há colesterol em excesso no sangue, este acumula-se nas artérias e torna-se perigoso, podendo aumentar o risco de desenvolver várias doenças, em especial doenças cardiovasculares, como o enfarte agudo do miocárdio (EAM) ou o acidente vascular cerebral (AVC).

Colesterol bom e colesterol mau


Como qualquer gordura, o colesterol não se mistura num meio líquido como é o sangue. Assim tem de se ligar a várias proteínas para poder circular pelo organismo.
Existem dois tipos principais de transportadores de colesterol, o HDL (lipoproteína de alta densidade) e o LDL (lipoproteína de baixa densidade). O HDL é conhecido como o bom colesterol, sendo benéfico para a saúde, porque é responsável pela remoção do colesterol do sangue para o fígado, onde este é destruído e eliminado. O LDL é conhecido como o mau colesterol e transporta o colesterol do fígado (onde é produzido) para o resto do organismo, através das artérias.
Quando existe colesterol em excesso, o LDL acumula-se na parede das artérias, tornando-as mais estreitas, sendo prejudicial para a saúde. O estreitamento das artérias pode causar:

  • problemas no coração, porque este tem que trabalhar mais para conseguir bombear o sangue pelas artérias estreitadas (EAM + Angina);
  • tromboses, através da libertação de pequenos pedaços de colesterol que vão entupir artérias mais pequenas (AVC e AIT - acidente isquémico transitório);
  • problemas em outros órgãos devido à dificuldade de circulação do sangue até aos tecidos (claudicação, insuficiência renal, etc.).

As doenças causadas pela acumulação do colesterol no sangue são a principal causa de morte no nosso país e em muitos outros. No entanto, os cuidados com a alimentação e o exercício físico ajudam a diminuir a sua acumulação e manter os seus valores dentro do limite da normalidade.

Quais devem ser os níveis de colesterol no sangue?


O colesterol total corresponde à soma do colesterol LDL e do HDL, e ainda, de uma porção (1/5) dos triglicerídeos, outro tipo de gordura que também é prejudicial quando elevada. Quando se avalia o perfil lipídico, deve-se ter em conta o colesterol total, o LDL, o HDL e os triglicerídeos.
Os valores ideais para uma pessoa saudável são:

Valores colesterol.png


No entanto, dependendo de outras doenças coexistentes, os níveis alvo do colesterol, principalmente do LDL, podem ser mais baixos dos que os acima referidos. Calcular o risco cardiovascular global pode ajudar a definir os valores ideais para cada caso.

Porque é que o colesterol está elevado?


A principal razão para o aumento dos níveis de colesterol é a alimentação e a ingestão de bebidas alcoólicas. No entanto existem outros fatores que contribuem para o seu aumento, sendo eles:

  • Hereditariedade: se tiver outros familiares, como pais e avós, com colesterol alto, o risco de poder vir a ter o colesterol alto aumenta.
  • Fumadores: fumar aumenta os níveis de LDL e a sua acumulação nas artérias e diminui os níveis de HDL.
  • Sedentarismo: a falta de atividade física contribui para o aumento dos níveis de LDL e a sua acumulação nas artérias. Também diminui os níveis de HDL.



Como posso controlar os níveis de colesterol?


  • Opte por uma dieta equilibrada e variada, com poucas gorduras.
  • Pratique exercício físico de forma regular, cerca de 30 a 60 minutos, quatro a sete dias por semana.
  • Não fume.
  • Perca peso, em caso de excesso de peso ou obesidade.
  • Controle a sua pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue.
  • Se faz medicação para o colesterol, tome-a de forma contínua e regular, evitando esquecimentos.




Grupos de Alimentos
Recomendável
Uso Moderado
Não Recomendável
Gorduras e Óleos
Olive-oil-356102 1920.jpg
Azeite Extra-Virgem Óleo de Soja Manteiga, Banha, Frituras
Gordura Trans e Saturada
Pães, cereais e Massas
Roll-852040 1920.jpg
Cereais Integrais, Linhaça
Arroz Integral, Massa Integral
Batata, Massa, Arroz Branco Bolacha Recheada, Pão Branco
Bolos Prontos, Croissant
Lacticínios
Bottle-841433 1920.jpg
Leite Magro, Queijo Branco, Iogurte Magro Leite Meio-gordo, Iogurte Leite Gordo, Leite Creme
Queijos amarelos e cremosos
Leite condensado, Requeijão
Frutas
Fruit-700006 1920.jpg
Todas Em calda
Verduras
Mixed-root-vegetables-643336 1280.jpg
Todas Preparadas em creme
Gratinadas, Fritas
Leguminosas
Legumes-665788 1920.jpg
Feijão, Ervilhas frescas
Lentilhas, Grão de bico,
Carnes
Appetite-1238477 1920.jpg
Aves sem pele (Frango, peru) Carne Vermelha Magra Carne de Porco (com gordura)
Bacon, Linguiça, Salsicha
Presunto, Mortadela, Salame
Carne Vermelha com Gordura
Peixes
Fish-1133087 1920.jpg
Todos Camarão, Lagosta, Lagostim Fritos
Bebidas
Cup-1177644 1920.jpg
Água, Sumo de Fruta Natural Café, Chá Preto Refrigerantes, Achocolatados
Ovos
Egg-1186756 1920.jpg
Omeleta, Ovo Cozido Ovos Fritos
Frutos secos
Dried-fruit-1118233 1920.jpg
Nozes, amendoins
Bebidas alcoólicas
Wine-541922 1920.jpg
Dois copos vinho/dia (homens)
Um copo vinho/dia (mulheres)
Doces / Açúcar
Bun-268237 1920.jpg
Mel , Chocolate amargo Açúcar Mascavado
Gelado de fruta à base de água
Bolos, Bolachas
Gelados, Caramelos, Chicletes
Chocolate, Doce de Leite
Industrializados
Ham-sausage-362017 1920.jpg
Adoçantes Sopas Prontas
Caldos de Carne
Temperos Prontos


Conselhos práticos:


Simbolo Certo.jpg

  • Coma diariamente fruta, verduras, hortaliças, cereais e legumes
  • Coma 4 a 5 nozes (67g) por dia
  • Coma alimentos proteicos (leguminosas, carne e peixe)
  • Coma peixe pelo menos 3 vezes por semana
  • Coma no máximo 3 gemas de ovo por semana.
  • Para cozinhar use azeite e evite reutilizá-lo várias vezes
Simbolo errado.jpg

  • Evite o excesso de açúcar, assim como os produtos de pastelaria e doçaria.
  • Evite os alimentos cuja etiqueta indique que contêm “gorduras animais”
  • Evite refogados, estufados, cremes e fritos.
  • Evite os alimentos pré-cozinhados
  • Evite os refrigerantes



Se tiver o colesterol alto tenho sempre que tomar medicação?


Uma parte dos indivíduos que tem os níveis de colesterol ligeiramente elevados consegue atingir os valores recomendados colocando algum cuidado na alimentação e praticando regularmente atividade física.
No entanto, muitas pessoas poderão não conseguir manter os seus valores do colesterol dentro dos limites saudáveis. Nesse caso, o médico poderá receitar algum tipo de medicamentos para ajudar a controlar.
A medicação não cura a dislipidemia, pelo que só a sua toma regular e continuada, sem esquecimentos nem paragens, poderá ser eficaz.

Conclusão


O excesso de colesterol é responsável por várias doenças cardiovasculares que são a principal causa de morte em vários países do mundo.
A prevenção é possível e está ao alcance de todos com medidas relativamente fáceis no dia-a-dia: comer melhor, mexer-se mais, não fumar, controlar o peso e os restantes fatores de risco e tomar a medicação, quando necessário.


Referências recomendadas



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