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====Como posso controlar os níveis de colesterol?==== | ====Como posso controlar os níveis de colesterol?==== | ||
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− | * Opte por uma dieta equilibrada e variada | + | * Opte por uma dieta equilibrada e variada, com poucas gorduras. |
* Pratique exercício físico de forma regular, cerca de 30 a 60 minutos, quatro a sete dias por semana. | * Pratique exercício físico de forma regular, cerca de 30 a 60 minutos, quatro a sete dias por semana. | ||
* Não fume. | * Não fume. | ||
* Perca peso, em caso de excesso de peso ou obesidade. | * Perca peso, em caso de excesso de peso ou obesidade. | ||
− | * Controle a sua pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue | + | * Controle a sua pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue. |
* Se faz medicação para o colesterol, tome-a de forma contínua e regular, evitando esquecimentos. | * Se faz medicação para o colesterol, tome-a de forma contínua e regular, evitando esquecimentos. | ||
<br><br> | <br><br> | ||
− | {| | + | {|border="1" |
|+ | |+ | ||
− | |''Grupos de Alimentos'' | + | ! colspan="2"|<span style="font-size:x-large;">'''Grupos de Alimentos'''</span> |
− | | | + | |<span style="font-size:x-large; color:#32CD32;"><center>'''Recomendável'''</center></span> |
− | + | |<span style="font-size:x-large; color:#FFD700;"><center>'''Uso Moderado'''</center></span> | |
− | |''Uso Moderado'' | + | |<span style="font-size:x-large; color:#FF2401;"><center>'''Não Recomendável'''</center></span> |
− | |''Não Recomendável'' | + | |
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− | |Gorduras e Óleos | + | |'''Gorduras e Óleos''' |
|[[File:Olive-oil-356102_1920.jpg|center|100px]] | |[[File:Olive-oil-356102_1920.jpg|center|100px]] | ||
− | |Azeite Extra-Virgem | + | ! style="background: #32CD32; color:#FFFFFF;"|Azeite Extra-Virgem |
− | |Óleo de Soja | + | ! style="background: #FFD700;"|Óleo de Soja |
− | |Manteiga, Gordura Trans e Saturada | + | ! style="background: #EC2300; color:#FFFFFF;"|Manteiga, Banha, Frituras<br>Gordura Trans e Saturada |
|- | |- | ||
− | |Pães, cereais e Massas | + | |'''Pães, cereais e Massas''' |
|[[File:Roll-852040_1920.jpg|center|100px]] | |[[File:Roll-852040_1920.jpg|center|100px]] | ||
− | |Cereais Integrais, Arroz Integral | + | ! style="background: #32CD32; color:#FFFFFF;"|Cereais Integrais, Linhaça<br>Arroz Integral, Massa Integral |
− | |Batata, Massa, Arroz Branco | + | ! style="background: #FFD700;"|Batata, Massa, Arroz Branco |
− | |Bolacha Recheada, Pão Branco | + | ! style="background: #EC2300; color:#FFFFFF;"|Bolacha Recheada, Pão Branco<br>Bolos Prontos, Croissant |
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− | |Lacticínios | + | |'''Lacticínios''' |
|[[File:Bottle-841433_1920.jpg|center|100px]] | |[[File:Bottle-841433_1920.jpg|center|100px]] | ||
− | |Leite Magro, Queijo Branco, Iogurte Magro | + | ! style="background: #32CD32; color:#FFFFFF;"|Leite Magro, Queijo Branco, Iogurte Magro |
− | |Leite Meio-gordo, Iogurte | + | ! style="background: #FFD700;"|Leite Meio-gordo, Iogurte |
− | |Leite Gordo, Queijos amarelos e cremosos | + | ! style="background: #EC2300; color:#FFFFFF;"|Leite Gordo, Leite Creme<br>Queijos amarelos e cremosos<br>Leite condensado, Requeijão |
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− | |Frutas | + | |'''Frutas''' |
|[[File:Fruit-700006_1920.jpg|center|100px]] | |[[File:Fruit-700006_1920.jpg|center|100px]] | ||
− | |Todas | + | ! style="background: #32CD32; color:#FFFFFF;"|Todas |
− | | | + | ! style="background: #FFD700;"| |
− | |Em calda | + | ! style="background: #EC2300; color:#FFFFFF;"|Em calda |
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− | |Verduras | + | |'''Verduras''' |
− | |[[File:Mixed-root-vegetables-643336_1280.jpg|center| | + | |[[File:Mixed-root-vegetables-643336_1280.jpg|center|100px]] |
− | |Todas | + | ! style="background: #32CD32; color:#FFFFFF;"|Todas |
− | | | + | ! style="background: #FFD700;"| |
− | |Preparadas em creme | + | ! style="background: #EC2300; color:#FFFFFF;"|Preparadas em creme<br>Gratinadas, Fritas |
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− | |Leguminosas | + | |'''Leguminosas''' |
|[[File:Legumes-665788_1920.jpg|center|100px]] | |[[File:Legumes-665788_1920.jpg|center|100px]] | ||
− | | | + | ! style="background: #32CD32; color:#FFFFFF;"|Feijão, Ervilhas frescas<br>Lentilhas, Grão de bico, |
− | | | + | ! style="background: #FFD700;"| |
− | | | + | ! style="background: #EC2300; color:#FFFFFF;"| |
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− | |Carnes | + | |'''Carnes''' |
|[[File:Appetite-1238477_1920.jpg|center|100px]] | |[[File:Appetite-1238477_1920.jpg|center|100px]] | ||
− | |Aves sem pele (Frango, peru) | + | ! style="background: #32CD32; color:#FFFFFF;"|Aves sem pele (Frango, peru) |
− | |Carne Vermelha Magra | + | ! style="background: #FFD700;"|Carne Vermelha Magra |
− | |Carne de Porco | + | ! style="background: #EC2300; color:#FFFFFF;"|Carne de Porco (com gordura)<br>Bacon, Linguiça, Salsicha<br>Presunto, Mortadela, Salame<br>Carne Vermelha com Gordura |
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− | |Peixes | + | |'''Peixes''' |
|[[File:Fish-1133087_1920.jpg|center|100px]] | |[[File:Fish-1133087_1920.jpg|center|100px]] | ||
− | |Todos | + | ! style="background: #32CD32; color:#FFFFFF;"|Todos |
− | |Camarão, Lagosta, Lagostim | + | ! style="background: #FFD700;"|Camarão, Lagosta, Lagostim |
− | |Fritos | + | ! style="background: #EC2300; color:#FFFFFF;"|Fritos |
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− | |Bebidas | + | |'''Bebidas''' |
|[[File:Cup-1177644_1920.jpg|center|100px]] | |[[File:Cup-1177644_1920.jpg|center|100px]] | ||
− | |Água, Sumo de Fruta Natural | + | ! style="background: #32CD32; color:#FFFFFF;"|Água, Sumo de Fruta Natural |
− | |Café, Chá Preto | + | ! style="background: #FFD700;"|Café, Chá Preto |
− | |Refrigerantes, Achocolatados | + | ! style="background: #EC2300; color:#FFFFFF;"|Refrigerantes, Achocolatados |
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− | |Ovos | + | |'''Ovos''' |
|[[File:Egg-1186756_1920.jpg|center|100px]] | |[[File:Egg-1186756_1920.jpg|center|100px]] | ||
− | | | + | ! style="background: #32CD32; color:#FFFFFF;"| |
− | |Omeleta, Ovo Cozido | + | ! style="background: #FFD700;"|Omeleta, Ovo Cozido |
− | |Ovos Fritos | + | ! style="background: #EC2300; color:#FFFFFF;"|Ovos Fritos |
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− | |Frutos secos | + | |'''Frutos secos''' |
− | | | + | |[[File:Dried-fruit-1118233_1920.jpg|center|100px]] |
− | |Nozes, amendoins | + | ! style="background: #32CD32; color:#FFFFFF;"|Nozes, amendoins |
− | | | + | ! style="background: #FFD700;"| |
− | | | + | ! style="background: #EC2300; color:#FFFFFF;"| |
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− | |Bebidas alcoólicas | + | |'''Bebidas alcoólicas''' |
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− | | | + | ! style="background: #32CD32; color:#FFFFFF;"| |
− | | | + | ! style="background: #FFD700;"|Dois copos vinho/dia (homens)<br>Um copo vinho/dia (mulheres) |
− | | | + | ! style="background: #EC2300; color:#FFFFFF;"| |
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− | |Doces / Açúcar | + | |'''Doces / Açúcar''' |
− | | | + | |[[File:Bun-268237_1920.jpg|center|100px]] |
− | |Mel , Chocolate amargo | + | ! style="background: #32CD32; color:#FFFFFF;"|Mel , Chocolate amargo |
− | |Açúcar Mascavado | + | ! style="background: #FFD700;"|Açúcar Mascavado<br>Gelado de fruta à base de água |
− | |Bolos, Bolachas | + | ! style="background: #EC2300; color:#FFFFFF;"|Bolos, Bolachas<br>Gelados, Caramelos, Chicletes<br>Chocolate, Doce de Leite |
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− | |Industrializados | + | |'''Industrializados''' |
− | | | + | |[[File:Ham-sausage-362017_1920.jpg|center|100px]] |
− | | | + | ! style="background: #32CD32; color:#FFFFFF;"| |
− | |Adoçantes | + | ! style="background: #FFD700;"|Adoçantes |
− | |Sopas Prontas | + | ! style="background: #EC2300; color:#FFFFFF;"|Sopas Prontas<br>Caldos de Carne<br>Temperos Prontos |
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Autor: António Cardoso Pinto, Raquel Barros
Última atualização: 2016/05/25
Palavras-chave: Colesterol, Dislipidemia, Alimentação, Atividade física, Doenças cardiovasculares
O colesterol é uma gordura que circula no nosso sangue e o seu excesso está associado a várias doenças, principalmente a nível cardiovascular. Existem dois tipos de colesterol, o “bom” colesterol (HDL) e o “mau” colesterol (LDL), sendo este último o responsável pelas doenças, devido à sua acumulação nas artérias.
São várias as causas para o excesso de colesterol. A mais importante é a alimentação. Outras causas incluem a hereditariedade, o tabaco e a falta de exercício físico.
Os principais cuidados para prevenir o excesso de colesterol e a sua acumulação passam por preferir uma alimentação saudável e variada e praticar regularmente atividade física.
O colesterol é uma gordura existente no nosso organismo, que circula no sangue, e tem duas origens diferentes: uma parte é produzida, principalmente pelo fígado, e a outra é absorvida pelo intestino a partir dos alimentos que ingerimos.
O colesterol é essencial para o bom funcionamento do nosso organismo, fazendo parte da constituição das paredes das células e participando na produção de vitaminas, hormonas e ácidos biliares. No entanto, a quantidade necessária para todas estas funções é muito pequena, e quando há colesterol em excesso no sangue, este acumula-se nas artérias e torna-se perigoso, podendo aumentar o risco de desenvolver várias doenças, em especial doenças cardiovasculares, como o enfarte agudo do miocárdio (EAM) ou o acidente vascular cerebral (AVC).
Como qualquer gordura, o colesterol não se mistura num meio líquido como é o sangue. Assim tem de se ligar a várias proteínas para poder circular pelo organismo.
Existem dois tipos principais de transportadores de colesterol, o HDL (lipoproteína de alta densidade) e o LDL (lipoproteína de baixa densidade). O HDL é conhecido como o bom colesterol, sendo benéfico para a saúde, porque é responsável pela remoção do colesterol do sangue para o fígado, onde este é destruído e eliminado. O LDL é conhecido como o mau colesterol e transporta o colesterol do fígado (onde é produzido) para o resto do organismo, através das artérias.
Quando existe colesterol em excesso, o LDL acumula-se na parede das artérias, tornando-as mais estreitas, sendo prejudicial para a saúde. O estreitamento das artérias pode causar:
As doenças causadas pela acumulação do colesterol no sangue são a principal causa de morte no nosso país e em muitos outros. No entanto, os cuidados com a alimentação e o exercício físico ajudam a diminuir a sua acumulação e manter os seus valores dentro do limite da normalidade.
O colesterol total corresponde à soma do colesterol LDL e do HDL, e ainda, de uma porção (1/5) dos triglicerídeos, outro tipo de gordura que também é prejudicial quando elevada. Quando se avalia o perfil lipídico, deve-se ter em conta o colesterol total, o LDL, o HDL e os triglicerídeos.
Os valores ideais para uma pessoa saudável são:
No entanto, dependendo de outras doenças coexistentes, os níveis alvo do colesterol, principalmente do LDL, podem ser mais baixos dos que os acima referidos. Calcular o risco cardiovascular global pode ajudar a definir os valores ideais para cada caso.
A principal razão para o aumento dos níveis de colesterol é a alimentação e a ingestão de bebidas alcoólicas. No entanto existem outros fatores que contribuem para o seu aumento, sendo eles:
Grupos de Alimentos | ||||
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Gorduras e Óleos | Azeite Extra-Virgem | Óleo de Soja | Manteiga, Banha, Frituras Gordura Trans e Saturada | |
Pães, cereais e Massas | Cereais Integrais, Linhaça Arroz Integral, Massa Integral |
Batata, Massa, Arroz Branco | Bolacha Recheada, Pão Branco Bolos Prontos, Croissant | |
Lacticínios | Leite Magro, Queijo Branco, Iogurte Magro | Leite Meio-gordo, Iogurte | Leite Gordo, Leite Creme Queijos amarelos e cremosos Leite condensado, Requeijão | |
Frutas | Todas | Em calda | ||
Verduras | Todas | Preparadas em creme Gratinadas, Fritas | ||
Leguminosas | Feijão, Ervilhas frescas Lentilhas, Grão de bico, |
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Carnes | Aves sem pele (Frango, peru) | Carne Vermelha Magra | Carne de Porco (com gordura) Bacon, Linguiça, Salsicha Presunto, Mortadela, Salame Carne Vermelha com Gordura | |
Peixes | Todos | Camarão, Lagosta, Lagostim | Fritos | |
Bebidas | Água, Sumo de Fruta Natural | Café, Chá Preto | Refrigerantes, Achocolatados | |
Ovos | Omeleta, Ovo Cozido | Ovos Fritos | ||
Frutos secos | Nozes, amendoins | |||
Bebidas alcoólicas | Dois copos vinho/dia (homens) Um copo vinho/dia (mulheres) |
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Doces / Açúcar | Mel , Chocolate amargo | Açúcar Mascavado Gelado de fruta à base de água |
Bolos, Bolachas Gelados, Caramelos, Chicletes Chocolate, Doce de Leite | |
Industrializados | Adoçantes | Sopas Prontas Caldos de Carne Temperos Prontos |
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Uma parte dos indivíduos que tem os níveis de colesterol ligeiramente elevados consegue atingir os valores recomendados colocando algum cuidado na alimentação e praticando regularmente atividade física.
No entanto, muitas pessoas poderão não conseguir manter os seus valores do colesterol dentro dos limites saudáveis. Nesse caso, o médico poderá receitar algum tipo de medicamentos para ajudar a controlar.
A medicação não cura a dislipidemia, pelo que só a sua toma regular e continuada, sem esquecimentos nem paragens, poderá ser eficaz.
O excesso de colesterol é responsável por várias doenças cardiovasculares que são a principal causa de morte em vários países do mundo.
A prevenção é possível e está ao alcance de todos com medidas relativamente fáceis no dia-a-dia: comer melhor, mexer-se mais, não fumar, controlar o peso e os restantes fatores de risco e tomar a medicação, quando necessário.