Revisão das 00h20min de 27 de novembro de 2018

Autor: Virgínia Martins Rodrigues, Cátia Neto, Filipe Costa

Última atualização: 2018/11/26

Palavras-chave: Atividade física; Exercício físico; Gravidez; Exercício físico pré-natal

Atividade Física na Gravidez

A gravidez é um período normal da vida da mulher e não deve ser entendida como um estado de infinitas limitações. As grávidas devem ser incentivadas a iniciar ou manter a prática de atividade física, que se traduz em inúmeros benefícios:

• Melhoria da condição física global
• Melhor adaptação cardiovascular
• Prevenção de diabetes gestacional
• Prevenção de insuficiência venosa (varizes)
• Prevenção de Pré-eclâmpsia (Tensão arterial alta na gravidez)
• Menor aumento ponderal
• Postura correta na gravidez
• Prevenção de lombalgias
• Diminuição da ansiedade, depressão e insónia
• Melhoria da autoimagem e autoconfiança

Tipo de exercícios seguros na gravidez

Recomenda-se a prática de 30 minutos por dia de exercício físico aeróbio de intensidade moderada, 5 a 7 dias por semana. Salvo contra-indicação médica, todas as grávidas podem iniciar ou manter atividade física. No caso de dúvidas, consulte o seu médico ou enfermeiro de família.

Atividades que podem ser iniciadas ou mantidas durante a gravidez

• Caminhadas
• Natação
• Ciclismo estacionário (parado)
• Exercícios de baixo impacto aeróbio
• Yoga
• Pilates
• Atletismo (correr, jogging) - se já participava neste tipo de atividades antes de engravida

Atividades que devem ser evitadas na gravidez

• Desportos de contacto (boxing, basquetebol, futebol, hóquei)
• Atividades com risco de queda (ciclismo na rua, surf, ski, mergulho, equitação)

A partir do 1º trimestre (16 semanas de gestação) deve-se evitar exercícios em posição deitada de costas com a barriga para cima (posição supina), uma vez que esta diminui o débito cardíaco e pode reduzir o aporte sanguíneo ao feto. Uma boa alternativa é fazer os exercícios em posição sentada ou de lado.
Os exercícios de fortalecimento pélvico, também designados de exercícios de Kegel, são uteis a partir do 1º trimestre. Consistem na contração e relaxamento dos músculos do pavimento pélvico (músculo pubococcígeo), de forma a manter o tónus e força muscular, importante para um parto normal sem intercorrências.

Exercícios para o 1.º trimestre da gravidez:

• Prancha
  • Apoie os cotovelos e o antebraço no chão, alinhados com os ombros.
  • Com as pontas dos pés apoiadas no chão, alinhe-os com os cotovelos.
  • O corpo tem que ficar firme e deve contrair o abdómen.
  • Nessa posição, tente ficar 5 a 10 segundos, até perfazer 30 segundos. Relaxe e faça novamente (pode fazer 5 séries).
• Agachamentos
  • Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e vire os pés para fora, para manter o equilíbrio.
  • Lentamente, dobre as pernas em uma posição de cócoras profundas.
  • Mantenha a posição até se sentir confortável.
  • Pode fazer 10-15 repetições.

Exercícios para o 2.º trimestre da gravidez:

• Em suspensão de joelhos
  • Abaixe-se de joelhos e antebraços, com os cotovelos à largura dos ombros, os joelhos sob a anca e os dedos dos pés curvados.
  • Inspire e depois expire, enquanto faz força nos músculos abdominais, sem mover as costas.
  • Lentamente, levante ambos os joelhos ao mesmo tempo, flutuando alguns centímetros do chão.
  • Aguente 1 inspiração total enquanto pressiona os antebraços e contraia os abdominais com força.
  • Abaixe os joelhos ao mesmo tempo.
  • Faça 4 a 8 repetições, descansando no meio, se necessário.
• Ajoelhada
  • Ajoelhe-se numa almofada achatada, com os joelhos distanciados e alinhados com a anca.
  • Com os seus ombros direcionados para trás e baixo, inspire pelo nariz 5 vezes, enquanto lança rapidamente os seus braços para trás, apertando os ombros e parte superior das costas.
  • Expire pela boca 5 vezes, contraindo o abdómen.
  • Um conjunto corresponde a 10 lanços.
  • Faça 5 a 10 conjuntos, descansando quando necessário

Exercícios para o 3.º trimestre da gravidez:

• Inclinação pélvica
  • Coloque-se no chão apoiada sobre os joelhos e as mãos, com os joelhos alinhados com as ancas e os punhos com os ombros.
  • Inspire à medida que arqueia as suas costas e inclina o seu cóccix para cima. Expire enquanto retoma a posição inicial.
  • Contraia os abdominais e os músculos do pavimento pélvico, ao mesmo tempo que aperta os músculos da vagina como se tentasse interromper o fluxo urinário.
  • Faça 8 a 10 repetições deste exercício. Entre as repetições sente-se para trás, sobre os calcanhares, se precisar de descansar.
• Deitada
  • Deite-se sobre o seu lado direito com as pernas ligeiramente inclinadas para a frente com os joelhos dobrados e juntos.
  • Coloque uma almofada debaixo da cabeça e outra mais achatada debaixo da sua barriga. Mantenha a coluna direita.
  • Coloque a mão esquerda sobre a barriga para estabelecer uma ligação com o seu bebé.
  • Mantendo os pés juntos, rode a anca esquerda e levante o joelho esquerdo, afastando-o do outro o mais longe possível.
  • De seguida baixe-o lentamente e repita o exercício 8 a 10 vezes. Repita o mesmo exercício para o outro lado.

Sinais de alerta

A grávida deve estar atenta aos seguintes sinais e sintomas, perante os quais devem reduzir ou mesmo parar o exercício físico:

• Hemorragia vaginal
• Dificuldade respiratória após esforço
• Dor de cabeça
• Diminuição dos movimentos fetais
• Tonturas
• Dor no peito
• Perda de líquido pela vagina (líquido amniótico)

Conclusão

O exercício físico na gravidez é incentivado por vários profissionais de saúde, fazendo parte de um estilo de vida saudável importante para o desenvolvimento do bebé e bem-estar da grávida.

Referências recomendadas

• American College of Obstetricians and Gynecologists. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. 2015
• American Pregancy Association. Pregnancy Exercice Guidelines
• Grupo de Estudos de Exercício Físico e Nutrição (GENEF) da Associação Portuguesa de Medicina Geral e Familiar. Recomendações sobre Exercício Físico na Grávida
• Fitpregnancy and baby. Exercice Guidelines

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