Atividade Física na Gravidez
Autor: Virgínia Martins Rodrigues, Cátia Neto, Filipe Costa
Última atualização: 2018/11/26
Palavras-chave: Atividade física; Exercício físico; Gravidez; Exercício físico pré-natal
ÍndiceResumoA gravidez não é uma doença e as grávidas devem ser incentivadas a iniciar ou manter a prática de atividade física. |
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Atividade Física na Gravidez
A gravidez é um período normal da vida da mulher e não deve ser entendida como um estado de infinitas limitações. As grávidas devem ser incentivadas a iniciar ou manter a prática de atividade física, que se traduz em inúmeros benefícios:
- Melhoria da condição física global
- Melhor adaptação cardiovascular
- Prevenção de diabetes gestacional
- Prevenção de insuficiência venosa (varizes)
- Prevenção de Pré-eclâmpsia (Tensão arterial alta na gravidez)
- Menor aumento ponderal
- Postura correta na gravidez
- Prevenção de lombalgias
- Diminuição da ansiedade, depressão e insónia
- Melhoria da autoimagem e autoconfiança
Tipo de exercícios seguros na gravidez
Recomenda-se a prática de 30 minutos por dia de exercício físico aeróbio de intensidade moderada, 5 a 7 dias por semana. Salvo contra-indicação médica, todas as grávidas podem iniciar ou manter atividade física. No caso de dúvidas, consulte o seu médico ou enfermeiro de família.
Atividades que podem ser iniciadas ou mantidas durante a gravidez
- Caminhadas
- Natação
- Ciclismo estacionário (parado)
- Exercícios de baixo impacto aeróbio
- Yoga
- Pilates
- Atletismo (correr, jogging) - se já participava neste tipo de atividades antes de engravidar
Atividades que devem ser evitadas na gravidez
- Desportos de contacto (boxing, basquetebol, futebol, hóquei)
- Atividades com risco de queda (ciclismo na rua, surf, ski, mergulho, equitação)
A partir do 1º trimestre (16 semanas de gestação) deve-se evitar exercícios em posição deitada de costas com a barriga para cima (posição supina), uma vez que esta diminui o débito cardíaco e pode reduzir o aporte sanguíneo ao feto. Uma boa alternativa é fazer os exercícios em posição sentada ou de lado.
Os exercícios de fortalecimento pélvico, também designados de exercícios de Kegel, são uteis a partir do 1º trimestre. Consistem na contração e relaxamento dos músculos do pavimento pélvico (músculo pubococcígeo), de forma a manter o tónus e força muscular, importante para um parto normal sem intercorrências.
Exercícios para o 1.º trimestre da gravidez:
- Prancha
- Apoie os cotovelos e o antebraço no chão, alinhados com os ombros.
- Com as pontas dos pés apoiadas no chão, alinhe-os com os cotovelos.
- O corpo tem que ficar firme e deve contrair o abdómen.
- Nessa posição, tente ficar 5 a 10 segundos, até perfazer 30 segundos. Relaxe e faça novamente (pode fazer 5 séries).
- Agachamentos
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e vire os pés para fora, para manter o equilíbrio.
- Lentamente, dobre as pernas em uma posição de cócoras profundas.
- Mantenha a posição até se sentir confortável.
- Pode fazer 10-15 repetições.
Exercícios para o 2.º trimestre da gravidez:
- Em suspensão de joelhos
- Abaixe-se de joelhos e antebraços, com os cotovelos à largura dos ombros, os joelhos sob a anca e os dedos dos pés curvados.
- Inspire e depois expire, enquanto faz força nos músculos abdominais, sem mover as costas.
- Lentamente, levante ambos os joelhos ao mesmo tempo, flutuando alguns centímetros do chão.
- Aguente 1 inspiração total enquanto pressiona os antebraços e contraia os abdominais com força.
- Abaixe os joelhos ao mesmo tempo.
- Faça 4 a 8 repetições, descansando no meio, se necessário.
- Ajoelhada
- Ajoelhe-se numa almofada achatada, com os joelhos distanciados e alinhados com a anca.
- Com os seus ombros direcionados para trás e baixo, inspire pelo nariz 5 vezes, enquanto lança rapidamente os seus braços para trás, apertando os ombros e parte superior das costas.
- Expire pela boca 5 vezes, contraindo o abdómen.
- Um conjunto corresponde a 10 lanços.
- Faça 5 a 10 conjuntos, descansando quando necessário
Exercícios para o 3.º trimestre da gravidez:
- Inclinação pélvica
- Coloque-se no chão apoiada sobre os joelhos e as mãos, com os joelhos alinhados com as ancas e os punhos com os ombros.
- Inspire à medida que arqueia as suas costas e inclina o seu cóccix para cima. Expire enquanto retoma a posição inicial.
- Contraia os abdominais e os músculos do pavimento pélvico, ao mesmo tempo que aperta os músculos da vagina como se tentasse interromper o fluxo urinário.
- Faça 8 a 10 repetições deste exercício. Entre as repetições sente-se para trás, sobre os calcanhares, se precisar de descansar.
- Deitada
- Deite-se sobre o seu lado direito com as pernas ligeiramente inclinadas para a frente com os joelhos dobrados e juntos.
- Coloque uma almofada debaixo da cabeça e outra mais achatada debaixo da sua barriga. Mantenha a coluna direita.
- Coloque a mão esquerda sobre a barriga para estabelecer uma ligação com o seu bebé.
- Mantendo os pés juntos, rode a anca esquerda e levante o joelho esquerdo, afastando-o do outro o mais longe possível.
- De seguida baixe-o lentamente e repita o exercício 8 a 10 vezes. Repita o mesmo exercício para o outro lado.
Sinais de alerta
A grávida deve estar atenta aos seguintes sinais e sintomas, perante os quais deve reduzir ou mesmo parar o exercício físico:
- Hemorragia vaginal
- Dificuldade respiratória após esforço
- Dor de cabeça
- Diminuição dos movimentos fetais
- Tonturas
- Dor no peito
- Perda de líquido pela vagina (líquido amniótico)
Conclusão
O exercício físico na gravidez é incentivado por vários profissionais de saúde, fazendo parte de um estilo de vida saudável importante para o desenvolvimento do bebé e bem-estar da grávida.
Referências recomendadas
- American College of Obstetricians and Gynecologists. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. 2015
- American Pregancy Association. Pregnancy Exercice Guidelines
- Grupo de Estudos de Exercício Físico e Nutrição (GENEF) da Associação Portuguesa de Medicina Geral e Familiar. Recomendações sobre Exercício Físico na Grávida
- Fitpregnancy and baby. Exercice Guidelines
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