Manter-se ativa durante a gravidez
Autor: Ana Rita Pereira; Ana João Taveira
Última atualização: 2019/01/15
Palavras-chave: atividade física, gravidez, prevenção, recomendações
ÍndiceResumoA atividade física regular apresenta benefícios em todas as fases da vida, sendo também essencial durante a gravidez. |
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Atividade física na gravidez
O exercício físico regular apresenta benefícios em todas as fases da vida. A gravidez não é exceção. Durante a gravidez é importante manter uma atividade física regular, bem como uma alimentação saudável.
Há alguns aspetos a ter em conta para garantir o melhor benefício sem riscos desnecessários.
Condição Física Prévia
O plano de exercício físico deve ser adaptado à condição física prévia da grávida:
- Se fisicamente ativa antes da gravidez:
- Deve ser capaz de manter a sua atividade, desde que realize exercícios de intensidade moderada, baixo impacto, sem risco de queda ou contacto físico, e desde que se sinta confortável.
- Se sedentária antes da gravidez:
- Pode iniciar um programa de exercício, começando com treinos de 15 minutos de baixa intensidade, aumentando gradualmente a sua duração e intensidade. (Ex: caminhada, natação).
Principais Cuidados
- Evitar exercício em ambientes quentes e húmidos
- Medidas de hidratação: ingestão de água antes, durante e após o treino.
- Aporte calórico adequado: refeição leve (ex: iogurte e peça de fruta) 30 a 60 minutos antes do exercício.
Plano de Exercício
1. Frequência
Comece com 3 vezes por semana e progrida para 4 vezes por semana.
2. Intensidade
Moderada. Deve ser capaz de manter uma conversa durante o exercício.
3. Duração
Sessões de 20 a 30 minutos, mesmo que signifique reduzir a intensidade, ou fazer intervalos de descanso, se necessário.
4. Tipo
Combinação dos seguintes tipos de exercício:
- Exercício aeróbico de baixo impacto: caminhada, natação, bicicleta estática;
- Exercícios de força/resistência muscular: pesos, banda elástica, fortalecimento pélvico (exercícios Kegel);
- Exercícios de flexibilidade: yoga e pilates.
Qualquer exercício aeróbio deve ser iniciado com aquecimento de 5 a 10 minutos e terminado com exercícios de relaxamento.
5. A evitar
- exceder os 45 minutos por sessão pelo risco de baixa de açúcar (hipoglicemia);
- suster a respiração durante o exercício;
- ficar deitada de costas ou sobre o lado direito mais de 3 minutos, especialmente após o terceiro mês (risco de compressão da veia cava);
- atividades com risco de queda e desportos de contacto físico (ex: futebol, voleibol);
- alongamentos extremos para prevenir lesões;
- exercícios que requerem muito equilíbrio ou coordenação, especialmente na fase final da gravidez.
Benefícios
- Menor ganho de peso
- Menor risco de:
- diabetes gestacional;
- hipertensão gestacional;
- parto prematuro;
- parto por cesariana;
- recém-nascido com excesso de peso (>4 kg);
- stress, ansiedade e depressão
- Melhor satisfação e autoestima
Contraindicações
Contraindicações absolutas
A grávida não deverá realizar qualquer tipo de atividade física:
- Doença cardíaca grave
- Doença pulmonar grave
- Colo do útero curto (sinal de aproximação do parto)
- Gravidez de gémeos com risco de parto prematuro
- Hemorragia persistente no 2º ou 3º trimestre
- Placenta prévia após as 26 semanas
- Rotura de membranas
- Hipertensão gestacional ou pré-eclâmpsia
- Anemia grave
Contraindicações relativas
A grávida deverá aconselhar-se com o seu médico assistente antes de iniciar a atividade física, para que se avalie se os benefícios superam os riscos:
- Anemia (Hb<10mg/dL)
- Arritmia cardíaca materna não estudada
- Bronquite crónica
- Diabetes tipo 1 não controlada
- Obesidade mórbida
- Extremo baixo peso
- Sedentarismo extremo
- Restrição do crescimento intrauterino
- Hipertensão não controlada
- Limitações ortopédicas
- Epilepsia não controlada
- Hipertiroidismo não controlado
- Tabagismo
Sinais de alarme
Há situações que devem levar a suspender de imediato a atividade física:
- Hemorragia vaginal
- Perda de líquido amniótico
- Contrações uterinas regulares e dolorosas
- Falta de ar
- Tonturas
- Dor de cabeça
- Dor no peito
- Dor ou inchaço nas pernas
Pós-parto
No período pós-parto o exercício físico deve ser retomado progressivamente, tendo em conta o tipo de parto e existência de complicações:
- 20 a 30 dias após parto vaginal
- 30 a 40 dias após cesariana
Os exercícios de fortalecimento pélvico (exercícios de Kegel) podem ser iniciados imediatamente após o parto, com o objetivo de prevenir complicações como a incontinência urinária.
A prática de exercício físico durante a amamentação não afeta a produção ou composição do leite materno.
Conclusão
A atividade física regular durante a gravidez tem um papel essencial na prevenção de complicações e diversos benefícios para a grávida e para o bebé.
Referências recomendadas
- American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) Committee Opinion No. 650: Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Obstet Gynecol 2015; 126(6): e135-e142
- Bgeginski, R, Schuch, FB, Mottola, MF, and Ramos, JGL. Tradução e adaptação transcultural para português brasileiro do PARmed-X for Pregnancy. Clinical and biomedical research. Porto Alegre 2015
- Direção Geral de Saúde (DGS). Infografia – Recomendações de Atividade Física para Mulheres Grávidas. Plano de Ação Nacional para a Atividade Física 2018
- Mottola, MF and McLaughlin, R. Exercise and pregnancy: Canadian guidelines for health care professionals. Wellspring 2011; 22(4): A1-4
- Nascimento, SL, Godoy, AC, Surita, FG and Pinto e Silva, JL. Recomendações para a prática de exercício físico na gravidez: uma revisão crítica da literatura. Rev. Bras Ginecol Obstet 2014; 36(9): 423-431
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